Makronæringsstoffer (energikilder og byggesten)?

Energien i vores føde stammer fra tre typer kemiske forbindelser; nemlig kulhydrater, fedt og protein. Man kan også regne alkohol med i denne kategori.

Kulhydrater kan inddeles i 2 grupper

Kulhydrater er kroppens primære brændstof. De inddeles typisk i 2 grupper af kulhydrater: De simple kulhydrater og de komplekse kulhydrater. Nedenfor er der et overblik ellers kan du læse denne artikel: Hvad er kulhydrat?

De simple kulhydrater

De to mest almindelige typer af simple kulhydrater er druesukker (glukose) og frugtsukker (fruktose). Glukose optages direkte i kroppen uden spaltning. Glukose findes eksempelvis i slik, kage og sodavand. Fruktose findes som navnet indikerer, i alle former for frugt.

Der findes også andre typer af kulhydrater i gruppen med simple kulhydrater. Mælkesukker (laktose), maltsukker (maltose) og rørsukker (saccharose), er andre typer af simple kulhydrater.

De simple kulhydrater optages typisk meget hurtigt, og giver de mest udtalte stigninger i blodsukkeret. Det er derfor hensigtsmæssigt at minimere indtaget af simple kulhydrater.

De komplekse kulhydrater

De komplekse kulhydrater dækker over stivelse og kostfibre. Stivelse nedbrydes delvist til bl.a. maltsukker, som nedbrydes videre til druesukker/glukose, der kan optages og bruges direkte i kroppen. En del af stivelsen er dog ”resistent stivelse”, og passerer ufordøjet til tyktarmen, hvor den nedbrydes af bakterier og delvist kan optages / delvist passerer ud sammen med afføringen. Stivelse findes eksempelvis i kartofler, kornprodukter og frugt.

Kostfibre kommer fra planteriget og findes i rigt mål i havregryn, groft knækbrød og rugbrød. Per definition er kostfibre ufordøjelige og passerer igennem fordøjelsessystemet til tyktarmen, hvor visse kostfibre forgæres af bakterier og ligesom den ufordøjelige stivelse delvist kan blive optaget. Andre kostfibre passerer igennem tyktarmen urørte og forgæres ikke.

Komplekse kulhydrater er i langt de fleste tilfælde at foretrække over simple kulhydrater, da de tager længere tid om at blive fordøjet og nedbrudt, og giver derfor en mere stabil og længerevarende stigning af blodsukkeret.

Fedt fungerer både som byggesten og som energikilde

Fedtstoffer findes i naturen som triglycerider, altså som glycerolmolekyler med 2, oftest 3 fedtsyrer sat på. Disse fedtsyrer findes i forskellige længder, oftest omkring 16-20 kulstofatomer, og med dobbeltbindinger forskellige steder. Det er disse forskelle, der giver de forskellige fedtsyrer deres egenskaber.

For fedtet bruges ikke kun som brændstof, det bruges også som byggesten i kroppen. Ulig protein, nedbrydes fedtsyrerne ikke og bygges op igen, de spaltes bare fra triglyceriderne og bruges til at danne phospholipider til cellemembraner og meget andet i cellerne. Det vil altså sige, at indtaget af fedtsyrer vil reflekteres i de fedtstoffer, som cellerne er bygget af. Og her betyder længder og dobbeltbindinger en masse for fedtsyrernes funktion. Blandt andet derfor, er der stor sundhedsmæssig forskel på mættede og umættede fedtstoffer. Generelt er højt indtag af flerumættede og umættede fedtstoffer forbundet med en mindre risiko for at udvikle hjertekarsygdomme og metabolisk syndrom og det modsatte er tilfældet med indtag af mættet fedt.

Industriel hærdning af fedtstoffer, så de kan holde sig faste ved højere temperaturer, omdanner fedtsyrer til transfedtsyrer, som har været meget brugt som tilsætningsstof i mad. Men brugen af disse er nu ulovlig i de fleste vestlige lande, da de har vist sig at være voldsomt usunde og at øge risikoen for udvikling af hjertekarsygdomme og metaboliske sygdomme. Stærk opvarmning af flerumættede fedtsyrer, fx under stegning, kan omdanne flerumættede fedtsyrer til transfedtsyrer, hvorfor det anbefales at bruge olier med højt indhold af monoumættede fedtsyrer til stegning (som raps eller olivenolie). Desuden danner drøvtyggere transfedtsyrer, som i et vist omfang kommer ud med mælk, hvilket givetvis er en del af forklaringen på hvorfor mælkefedt har vist sig at være usundt.

Visse fedtsyrer kan kroppen ikke selv danne, hvorfor vi har behov for en vis tilførsel fra kosten. Disse benævnes essentielle fedtsyrer. Der findes to familier af essentielle fedtsyrer, nemlig omega-3 og omega-6. Helt generelt mangler de fleste mennesker i den vestlige verden specielt omega-3 fedtsyrer.

Det koster relativt meget ilt at forbrænde fedt, hvorfor kroppen foretrækker fedt som energikilde, når der er rigeligt med ilt, altså i hvile og ved lav arbejdsintensitet.

Proteiner er kroppens byggesten

Protein spiller en vigtig rolle i forhold til mange processer i kroppen. En lang række væv, herunder blandt andet vores muskler, er opbygget af specifikke proteiner.

Protein består af kæder af aminosyrer. Sammensætningen af aminosyrer kan være meget forskellig, alt efter hvilken type protein der er tale om. Der findes 20 forskellige aminosyrer som kroppen kan danne protein ud fra. Man skelner mellem de essentielle og de ikke-essentielle aminosyrer. De essentielle aminosyrer findes der 8 af, og kendetegnende for dem er, at kroppen ikke kan danne disse ud fra andre stoffer. De ikke-essentielle aminosyrer findes der 12 af og disse kan kroppen producere ud fra andre stoffer.

Energiindholdet i de forskellige makronæringsstoffer

Energien kommer ved, at forbindelserne bliver oxideret via enzymkatalyserede processer i cellerne, men nettoresultatet er det samme, som hvis man brændte det af; nemlig at alt kulstoffet bliver til kuldioxid og der frigives en masse energi.

Der kan frigives følgende mængder energi fra makronæringsstofferne: