Vægtforøgelse vs. vægttab?

Når man vil tabe sig er det vigtige ikke hvor hurtigt det går, men hvordan man kan sørge for at tabe mest muligt fedtmasse, relativt til muskelmasse. Omvendt, når man vil tage muskelmasse på, handler det om ikke at tage for meget fedtmasse på undervejs. Med det i mente er der nogle ting man kan sørge for er i orden, som gælder både ved energiunderskud og -overskud

 - Tilstrækkeligt proteinindtag
Et indtag på cirka 2-2,5 g protein per kg kropsvægt er nødvendigt for både at have de bedste muligheder for både at tage muskelmasse på eller for at spare muskelmassen bedst muligt under vægttab.

 - Passende træningsstimulus til at bevare eller øge muskelmassen
Et passende stimulus dækker helt generelt over vægttræning. Vægttræning er simpelthen den motionsform der har den stærkeste effekt på kropssammensætningen i sig selv. Forsøger man at tabe sig og har man kun tid til 3x30 minutters motion per uge, bør denne træning bruges på vægtene, ikke cardio. Hypertrofitræning (træning for øget muskelmasse) udført under energiunderskud vil måske ikke opbygge muskler, men spare dem bedst muligt, så man ikke taber for meget muskelmasse under vægttab. På denne måde vil så meget som muligt af vægttabet derved kommer fra fedt.

 - Så stort aktivitetsniveau som muligt
Jo større samlet energiturnover jo nødigere vil kroppen lagre fedt, lige meget om man er i overskud eller underskud. Derfor tæller al fysisk aktivitet i regnskabet.

 - Moderat energiunderskud eller –overskud
Den største fejl folk begår når de vil tage på eller tabe sig, er at de gør det for hurtigt. Hurtigt vægttab gør, at man vi tabe for meget muskelmasse og for hurtig vægtøgning vil resultere i for stor akkumulering af fedtmasse. Som en tommelfingerregel gælder, at for hver 5 procent ens fedtprocent er over 5-7 for mænd og 12-15 for kvinder, bør man ikke tabe sig mere end 500 g per uge. Omvendt bør man aldrig satse på at tage mere end 500g/uge på

Hvis man vil tabe sig eller tage på, kræver det som nævnt enten energiunderskud eller –overskud. Som en tommelfingerregel kan man regne med, at det kræver et underskud på 30-35 MJ eller 7-8000 kcal at tabe et kilo fedt. Det vil altså sige at hvis man vil tabe sig et kg i ugen skal man regne med at have et dagligt underskud på godt 4000 KJ eller 1000 kcal.

Det er svært at regne ud hvor meget energi det kræver at opbygge muskelmasse, men rent empirisk bruger mange den samme energi som for at opbygge et kg kropsfedt, altså 30-35 MJ eller 7-8000 kcal per kg muskel.