Ligevægtsindtag og energiforbrug?

Alle mennesker har et individuelt, dagligt energiforbrug. Størrelsen af dette energiforbrug afhænger af flere forskellige faktorer, herunder køn, højde, vægt, alder og aktivitetsniveau. Energiforbruget dækkes af de kalorier vi indtager via kosten. Hvis vi indtager flere kalorier end vi har brug for, så lagres de ekstra kalorier i kroppen. Hvis der ikke er incitament til at investere i ekstra muskelmasse, så lagres de ekstra kalorier typisk som fedt. Hvis man indtager færre kalorier end man har brug for, så nedbrydes fedt og muskelmasse, for at dække det aktuelle underskud.

Størrelsen af kalorieunderskuddet er afgørende

Det er størrelsen af kalorieunderskuddet som afgør hvor godt man holder på muskelmassen. Ved små kalorieunderskud, vil det primært være fedtmassen som nedbrydes, mens et stort kalorieunderskud ofte har den konsekvens, at man mister muskelmasse. Det er derfor altid klogest at køre med et minimalt kalorieunderskud, når man ønsker at tabe sig, da man så lettest holder på muskelmassen. Når man indtager lige nøjagtigt den mængde kalorier der skal til for at opretholde status quo, så ligger man på det man kalder ligevægtsindtaget eller vedligeholdelsesindtaget.

Beregn dit ligevægtsindtag med Benedict-Harris-ligningen

Som nævnt tidligere er der flere forskellige faktorer, som spiller ind, når du skal finde frem til dit ligevægtsindtag. De væsentlige faktorer er dit køn, din alder, højde, vægt og dit daglige aktivitetsniveau. 

Der findes en forholdsvis simpel formel til, hvordan du beregner dit ligevægtsindtag. Den kaldes Benedict-Harris-ligningen. Benedict-Harris-ligningen kan hjælpe dig med at få et tydeligt billede af, hvad dit ligevægtsindtag ligger på. Ligevægtsindtag-beregneren fortæller dig både, hvad dit basalstofskifte ligger på, og hvad dit energiforbrug ligger på. 

Beregn dit ligevægtsindtag løbende

Rigtig mange glemmer at udregne et nyt ligevægtsindtag, når de taber sig i vægt (eller tager på i vægt). Ønsker du at tabe dig, kan dit vægttab faktisk gå helt i stå, hvis ikke du beregner dit ligevægtsindtag løbende.

Det er også værd at huske på, at selvom beregneren giver et specifikt kalorietal på dit ligevægtsindtag, er dette blot vejledende. Mennesker er som sagt forskellige, og der kan være flere ubekendte, som en beregner ikke kan tage højde for. Det er derfor vigtigt at have i baghovedet, at beregneren blot giver et estimat. Der vil altid være udsving i dit kalorieindtag, og der vil altid være forskel på, hvor aktiv du er fra dag til dag.

Udregn dit ligevægtsindtag

Den absolut hurtigste måde, hvorpå du kan udregne dit ligevægtsindtag, er med vores beregner nedenfor. Det eneste, du skal gøre, er at udfylde skemaet og derefter trykke på ”Beregn” Det er vigtigt, at du angiver de præcise tal og ikke hverken underdriver eller overdriver.

Du har dog også mulighed for at udregne den selv matematisk. Hvis du gerne vil kaste dig ud i en matematisk udregning, er formlen således:
Mænd: (66.5 + (13.75 * KG) + (5.003 * Højde i CM) – (6.775 * Alder) * Aktivitetsniveau
Kvinder: (655.1 + (9.563 * KG) + (1.850 * Højde i CM) – (4.676 * Alder) * Aktivitetsniveau

Det praktiske eksperiment giver det mest nøjagtige tal

Jo flere faktorer man inkluderer i sin beregning, jo mere nøjagtig bliver tallet. Men hvis man vil finde frem til det reelle ligevægtsindtag, så er det ikke nok at lave en teoretisk beregning. Så er man nødt til at lave et praktisk eksperiment, hvor man vejer al sin mad, og laver en kalorieberegning på alle de fødevareemner man indtager i løbet af en dag. Hvis man indtager 3000 kalorier hver dag, og efter 14 dage stadigvæk vejer nøjagtigt det samme, så kan man med rimelig sikkerhed antage, at ens ligevægtsindtag ligger omkring 3000 kalorier. Hvis man har taget på, så er ens ligevægtsindtag mindre, og så er man nødt til at gentage forsøget med et lavere antal kalorier, indtil man rammer et kalorieindtag, hvor kropsvægten ikke rykker på sig. Det samme gør sig selvfølgelig gældende, hvis man har tabt sig. Så er man nødt til at øge antallet af kalorier, indtil man finder det antal kalorier som gør, at vægten holdes konstant. Når man rammer dette, så har man fundet sit ligevægtsindtag.

Det er meget vigtigt, at de uger man kører eksperimentet, er repræsentative. Man skal ikke forsøge at finde ens ligevægtsindtag mens man holder ferie og slapper af, hvis man til dagligt har et hårdt fysisk arbejde.

Ligevægtsindtaget er udgangspunktet i en god kostplan

Når man så kender sit ligevægtsindtag, er det let at manipulere med kalorieindtaget, alt efter hvilke målsætninger man har. Hvis man gerne vil øge muskelmassen, så øger man kalorieindtaget, så man får skabt det nødvendige kalorieoverskud. Hvis man gerne vil mindske fedtprocenten, så skærer man i kalorierne, for at skabe et kalorieunderskud. Mere simpel kostplan findes ikke! Normalt kører man med 500 kalorier i enten overskud eller underskud. Hvis man kører med større underskud end 500 kalorier, så stiger risikoen for tab af muskelmasse. Ligesom risikoen for fedtakkumulering stiger, hvis man kører med større overskud end 500 kalorier.

Alternativt kan man også veje alt sin mad, finde indholdet af makronæringsstoffer (kigge på varedeklarationen) og regne ud hvor meget energi man spiser henover en periode på et par uger. Hvis ens vægt i samme periode har været uændret, betyder det at indtaget i denne periode har svaret til ens ligevægtsindtag.

Oftest stillede spørgsmål