Skrevet af Nikolaj Bach Nielsen, BSc. Scient. Med.

”Jeg spiser og spiser, men jeg kan bare ikke tage på i vægt”

De fleste af os trænende er stødt på ovenstående udsagn. Måske fra en bekendt der er begyndt at træne, men bare ikke kan smide noget muskelmasse på skroget. Eller på online træningssider, hvor desperate ”hardgainere” ikke kan forstå hvorfor de ikke kan tage vægt på, selvom de spiser 5 gange om dagen. Ja, måske har du hørt sætningen fra dig selv, og føler at du brokker mad i hovedet 24/7, men alligevel bliver ved med at være tynd og ranglet som en bønnestage.

Måske kan du bare ikke tage muskelmasse på, på grund af en overaktiv forbrænding? Måske er du en hardgainer? En non-responder?!

Nej, du er ej. Ligesom langt de fleste, der hævder ikke at kunne tabe sig grundet en meget lav forbrænding, glemmer at de sidder på en kontorstol det meste af dagen, og har cheat-days lige så ofte som de ser en pose bland-selv-slik, så spiser de fleste ”hardgainers” slet ikke så meget som de tror. Indtaster de deres daglige kostindtag i en kalorieberegner, viser det sig ofte, at de slet ikke indtager særligt mange kalorier. I hvert fald ikke nok til at dække det øgede behov, der følger med den hårde voluminøse træning, som bedst understøtter hypertrofi. Og det går kun én vej. Det er slet ikke unormalt at styrketrænende mænd, når de først er blevet reelt muskuløse, skal indtage 4000-5000 kcal, eller endda mere, for at kunne vedligeholde deres træningsmængde, og bygge muskelmasse effektivt.



Men ikke desto mindre er problemstillingen jo reel nok, for dem der oplever at have svært ved at spise nok. Hvis det vitterligt er en kamp at spise 3500 kcal om dagen, så hjælper det ikke at få at vide at man skal spise mere, hvis man i forvejen er ved at brække sig. Så er det sådan set lige meget at ens kaloriebehov slet ikke er usædvanligt for folk der træner, og at folk der indtager 5000 kcal om dagen rynker på næsen af ens luksusproblem. Godt for dem.

Så hvad kan man reelt stille op?

Der er to fundamentale forudsætninger for ernæring til at øge muskelmassen og tage på i vægt. Tilstrækkeligt med kalorier, og tilstrækkeligt med protein. Lad os for nu se bort fra sidstnævnte, og fokusere på kalorieindtaget. For at tage på i vægt, er man nemlig nødt til at indtage flere kalorier end man forbrænder.

Det betyder at man kan gøre én af to ting: øge sit kalorieindtag, eller sænke sit kalorieforbrug.

Så dyrker du i forvejen en hel del cardio ved siden af din styrketræning, ville det være en relevant faktor at skrue ned på. For styrketræningens vedkommende er vi dog sjældent interesserede i at nedjustere vores volumen, da det er en meget vigtig faktor for muskelvækst, så i praksis vil det ofte være kalorieindtaget, der skal øges. Og hvis man ikke kan spise mere mad, så man spise mere energitæt – altså mad, der mætter mindre i forhold til sit kalorieindhold. Og det er her idéen om weight gainer shakes kommer ind i billedet.

Hvad er mit problem med weight gainers?

Mange bruger såkaldt weight gainer pulver når de gerne vil tage på i vægt, men har svært ved at spise nok. Weight gainers er sådan set bare en blanding mellem proteinpulver, typisk valleprotein, og hurtigtoptagelige kulhydrater, typisk maltodextrin eller dextrose. Det er altså ikke noget mirakelkosttilskud (sådan nogle findes nemlig slet ikke), der gør at du automatisk tager på, men et energitæt tilskud, der kan hjælpe dig med at komme i et samlet kalorieoverskud.

Hvorfor har jeg så et problem med konventionelle weight gainere, som overskriften siger? Jo, fordi en stor del af næringsindholdet kommer fra rent sukker. Nu er sukker slet ikke så slemt, som mange tror i disse kulhydratforskrækkede tider (det har jeg skrevet mere om i denne artikel: Sandheden om sukker). Men ikke desto mindre er sukker tomme kalorier, i den forstand at indholdet af kostfibre, vitaminer, mineraler, og fytokemikaler er ikke-eksisterende.

Et højt indtag af sukker kan altså komme til at ”tage plads” fra mere næringsrige fødevarer. Derfor virker det i min optik fjollet aktivt at øge sit sukkerindtag for at tage vægt på, når der findes masser af fødevarer som både er kalorietætte og har et højt indhold af mikronæringsstoffer. Og det er netop hvad vi skal se nærmere på – hvordan man kan lave sin egen gainershake, der både er sund og egner sig til at øge muskelmassen.

Det er ikke unormalt at styrketrænende mænd, skal indtage 4000-5000 kcal, eller mere, for at kunne vedligeholde deres træningsmængde, og bygge muskelmasse

Men skal man ikke have hurtigt optagelige carbs efter træning?

Inden da skal vi dog lige have afklaret en påstand. Nemlig at man har brug for hurtigt optagelige kulhydrater i sin proteinshake efter træning, hvilket ofte bruges som argument for at bruge weight gainer pulver som en restitutionsdrik. Argumentet for dette er to-delt: dels vil man maksimere anabolismen efter træning ved at øge insulinudskillelsen, og dels skal man have sine glykogendepoter fyldt op, inden næste træningpas.

Men i virkeligheden forholder det sig sådan, at insulin slet ikke er anabolt i kroppens fysiologiske niveauer, kun i suprafysiologiske niveauer når insulin anvendes som doping (1). Insulins effekt på muskelopbygningen sker altså ikke gennem en øgning af muskelproteinsyntesen, men en lavere nedbrydning af muskelprotein (2). Og denne effekt topper allerede ved moderate mængder insulin (3).

Mange glemmer at protein (særligt valleprotein, med sit høje leucinindhold) i sig selv frigiver insulin, og de antikatabole effekter er allerede maksimeret ved den dosis protein der giver et maksimalt respons i muskelproteinsyntese. Med andre ord, er der ingen yderligere effekt på muskelopbygningen ved at indtage sukker efter træning, når man i forvejen indtager nok protein (4).

Hvad så med argumentet om at man skal fylde sin glykogendepoter op, ved at indtage hurtigoptagelige kulhydrater som maltodextrin, lige efter træning? Sandsynligvis gør det slet ingen forskel, hvis man ikke har flere træningspas om dagen, da glykogendepoterne alligevel når at blive fyldt op inden næste træning. Det kan du læse mere om i artiklen: Glykogen – det sygeste pre-workout

Det er altså ikke nødvendigt at indtage kulhydrat i sin proteinshake efter træning. Ikke at der er noget galt med det, hvis det er for at nå op på et tilstrækkeligt samlet kalorieindtag, men der er ingen isoleret effekt på muskelopbygningen, og det behøver i alle tilfælde ikke komme fra rent sukker.

Det er altså ikke nødvendigt at indtage kulhydrat i sin proteinshake efter træning

Løsningen: Den sunde gainer

Som sagt kan en hjemmelavet gainershake være en rigtig god idé, hvis man har svært ved at øge sin muskelmasse og vægt. Flydende næring glider typisk hurtigere ned end mad der skal tygges, og man kan tilsætte en masse sunde og energitætte madvarer i en lækker shake.

Hvis du vil i gang med at lave dine egne shakes, så er første skridt at skaffe en god blender. Her kan det anbefales at buy nice, frem for at buy twice. Smagsoplevelsen af en stor skudefuld blendet muskelmad bliver noget større hvis den ikke er fuld af spinatklumper og delvis blendede havregryn. For lige over 1200,- har jeg selv anskaffet en blender på 2,5 hestekræfter, som decideret kan blende alt til atomer. Så har du også slået to fluer med et smæk, hvis du en dag står i den uheldige situation at skulle skaffe et lig af vejen...

Men lad os komme til sagen, og se på hvordan du kan sammensætte din egen gainershake til muskelopbygning.

Proteinkilder

Den mest praktiske kilde til protein i din hjemmelavede gainershake er selvfølgelig proteinpulver. Her er valleprotein et oplagt valg, fordi det er billigst og fordi det indeholder protein af en høj kvalitet, med et meget højt indhold af essentielle aminosyrer og leucin.

Proteinpulver med smag kan desuden gøre en gang blendede madvarer en hel del mere spændende. Men ellers kan mælk, skyr, hytteost, og andre mejeriprodukter også fint bruges i din gainer shake. Og hvis du ikke er sart kan du jo gøre som Blaine Sumner, aka The Vanilla Gorilla, der udover at være kendt for at have squattet 505 kg, også er berygtet for sine blendede shakes med kyllingebryst, kål, spinat og avokado. Eller Jón Páll Sigmarsson, den islandske strongman, der ikke var bleg for at smide fisk, skyr og kogte æg i blenderen, når han skulle lave en shake. Whatever floats your boat.

Hvor meget protein skal en shake så indeholde? Tager vi udgangspunkt i en shake med valleprotein, så burde omkring 30 g normalt være nok til at stimulere et maksimalt respons  i proteinsyntese. Efter træning vil det nok være tilrådeligt at øge dosen til 40 g (5), og inden sengetid bør shaken indeholde mindst 40 g kvalitetsprotein, på grund af den lange periode uden næringstilførsel under søvn (6).

En hjemmelavet gainershake være en rigtig god idé, hvis man har svært ved at øge sin muskelmasse og vægt

Kulhydratkilder

Blandt kulhydratkilderne bør man vælge madvarer der både har et højt energiindhold, og et højt indhold af mikronæringsstoffer – og som samtidig egner sig til at blendes. Oplagte kulhydratrige madvarer kunne være havregryn, frugt, bær, eller bagte søde kartofler.

Det kan være en god idé at komme nogle frosne frugter eller bær i sin gainer. Det giver shaken en iset konsistens, og gør rigtig meget for smagoplevelsen. Det kunne for eksempel være frosne bananer, eller frossen mango, der begge har en relativt høj næringstæthed, og derfor vil være gode valg i en gainershake.

Grøntsager som spinat eller broccoli kan også tilføjes i en shake, for et højere indhold af vitaminer, mineraler og kostfibre. En fordel er her at næringsoptaget fra grove fødevarer ofte er højere når de blendes. Men er målet at lave en kalorietæt shake der egner sig til vægtøgning, bør man nok holde igen med grøntsagerne, eller i hvert fald sørge for at tilsætte nogle særligt kalorietætte fødevarer derudover, da grøntsager er meget mættende i forhold til kalorieindholdet. Er målet derimod vægttab er det en glimrende løsning at tilsætte masser af grønt i en proteinsmoothie, som jeg har beskrevet i artiklen: Proteinshakes til vægttab?

Skal shaken indtages lige efter træning bør man nok  helt holde sig fra at tilsætte grøntsager. Kulhydrat sænker ganske vist ikke muskelproteinsyntesen, men forsinker fordøjelsen af protein, og man kunne forestille sig at store mængder kostfibre lige efter træning ville sænke optagelseshastigheden så meget at det kunne være problematisk, ligesom store mængder antioxidanter lige efter træning er påvist at kompromittere muskelvækst (7,8).

Den mest praktiske kilde til protein i din hjemmelavede gainershake er selvfølgelig proteinpulver

Fedtkilder

Fedt indeholder næsten dobbelt så mange kalorier som protein og kulhydrat, og fødevarer med et højt indhold af sundt fedt kan øge kalorieindholdet i din shake markant. Gode fedtkilder, der egner sig godt i en blendet shake, er avokado, chokolade, kakao, fede mejeriprodukter (fx sødmælk, creme fraiche, eller fløde), planteolier, eller nødder. En fordel ved at blende nødder i en shake er at en betydeligt større del af næringsindholdet optages på denne måde. Således fandt Traoret et al. at næsten 38% af fedtindholdet i tyggede hele jordnødder gik ufordøjet gennem kroppen, i modsætning til når jordnødderne forinden var blendet til nøddesmør (9).

Flere studier viser at et højt fedtindtag efter træning kan nedsætte den anaboliske signalering (10,11). Det er dog ikke noget som ser ud til at sænke muskelproteinsyntesen, i hvert fald ikke hvis fedtindtaget kommer fra flydende olier (11,12). Så hvis man tilsætter fedt i sin gainershake til lige efter træning, kan man for en sikkerheds skyld sørge for det er i form af olie. For planteoliernes vedkommende bør man holde sig fra de omega-6 rige planteolier, hvilket primært efterlader olivenolie og rapsolie som oplagte valg.

Praktiske løsninger

So there you have it! Med ovenstående retningslinjer i værktøjskassen skulle det gerne være noget nemmere at klemme nok næring ned, til at der kommer kød på skroget.

Synes du det er besværligt at skulle have blenderen frem hver gang du skal lave en shake, så kan du også lave din egen tørblanding, som du kan bruge i shakes. Vil du have et endnu højere indhold af vitaminer og mineraler kan du for eksempel tilsætte grøntsagspulver eller chiafrø.



Mangler du inspiration til næringsrige shakes, så kan du foreksempel prøve min Chunky Monkey Shake. Eller hvis der virkelig skal skrues op for kalorierne, så prøv nedenstående overflødighedshorn af gains på væskeform:

Kilder

(1) Hillier TA, Fryburg DA, Jahn LA, Barrett EJ. Extreme hyperinsulinemia unmasks insulin's effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am J Physiol. 1998 Jun;274(6 Pt 1):E1067-74.
(2) Trommelen J, Groen BB, Hamer HM, de Groot LC, van Loon LJ.MECHANISMS IN ENDOCRINOLOGY: Exogenous insulin does not increase muscle protein synthesis rate when administered systemically: a systematic review. Eur J Endocrinol. 2015 Jul;173(1):R25-34. doi: 10.1530/EJE-14-0902.
(3)  Greenhaff PL, Karagounis LG, Peirce N, Simpson EJ, Hazell M, Layfield R, Wackerhage H, Smith K, Atherton P, Selby A, Rennie MJ. Disassociation between the effects of amino acids and insulin on signaling, ubiquitin ligases, and protein turnover in human muscle.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2008 Sep;295(3):E595-604. doi: 10.1152/ajpendo.90411.2008.
(4) Staples AW, Burd NA, West DW, Currie KD, Atherton PJ, Moore DR, Rennie MJ, Macdonald MJ, Baker SK, Phillips SM. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e31820751cb.
(5) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.
(6) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients 2016, 8(12), 763; doi:10.3390/nu8120763
(7)  Gorissen SH, Burd NA, Hamer HM, Gijsen AP, Groen BB, van Loon LJ. Carbohydrate coingestion delays dietary protein digestion and absorption but does not modulate postprandial muscle protein accretion. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Jun;99(6):2250-8. doi: 10.1210/jc.2013-3970.
(8) Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, Hetlelid KJ, Stea TH, Lohne-Seiler H, Rohde G, Haraldstad K, Raastad T, Køpp U, Haugeberg G, Mansoor MA, Bastani NE, Blomhoff R, Stølevik SB, Seynnes OR, Paulsen G. Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scand J Med Sci Sports. 2016 Jul;26(7):755-63. doi: 10.1111/sms.12506.
(9) Traoret CJ, Lokko P, Cruz AC, Oliveira CG, Costa NM, Bressan J, Alfenas RC, Mattes RD. Peanut digestion and energy balance. Int J Obes (Lond). 2008 Feb;32(2):322-8
(10) Hammond KM, Impey SG, Currell K, Mitchell N, Shepherd SO, Jeromson S, Hawley JA, Close GL, Hamilton DL, Sharples AP, Morton JP. Postexercise High-Fat Feeding Supresses p70S6K1 Activity in Human Skeletal Muscle. Med Sci Sports Exerc. 2016 Jun 20.
(11) Chris McGlory, Sophie L. Wardle, Lindsay S. Macnaughton, Oliver C. Witard, Fraser Scott, James Dick, J. Gordon Bell, Stuart M. Phillips, Stuart D. R. Galloway, D. Lee Hamilton, Kevin D. Tipton. Fish oil supplementation suppresses resistance exercise and feeding‐induced increases in anabolic signaling without affecting myofibrillar protein synthesis in young men. Physiol Rep. 2016 Mar;4(6). pii: e12715. doi: 10.14814/phy2.12715
(12)  Gorissen SH, Burd NA, Kramer IF, van Kranenburg J, Gijsen AP, Rooyackers O, van Loon LJ. Co-ingesting milk fat with micellar casein does not affect postprandial protein handling in healthy older men. Clin Nutr. 2017 Apr;36(2):429-437. doi: 10.1016/j.clnu.2015.12.011. Epub 2015 Dec 24.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.