Skrevet af Brian Henneberg Nielsen, fysioterapeut

Hvis man vil have større muskler er det nødvendigt at træne med tunge vægte right? Det troede man i hvert fald indtil for få år siden. I de senere år der der imidlertid dukket flere og flere studier op der peger i retning af at man også sagtens kan opnå muskelvækst ved at træne med lette vægte. Men hvor lette vægte kan du egentlig slippe afsted med at træne med og stadig opnå vækst? Det skal vi se på i dag.

Hvis vi ser på de klassiske anbefalinger, så anbefaler American College of Sports Medicine (ACSM) f.eks. stadig at man træner med en intensitet på >70% af 1RM for at opnå muskelvækst. Denne anbefaling er baseret på alle de gamle klassiske studier som kom op gennem 70’erne, 80’erne og 90’erne, hvor man i de fleste styrketræningstudier satte folk til at træne med >70% af 1RM, og køre omkring 10 reps pr. sæt. Det var det man testede, og det var derfor det man kunne se der virkede, så derfor var det naturligt nok også det man anbefalede.

Denne måde at konkludere på er imidlertid problematisk. Det svarer lidt til at ville undersøge hvordan man hurtigst kommer fra Århus til København, ved at sætte en række forsøgspersoner til at køre turen i bil. Her vil man så komme frem til at det går fint med at komme fra A til B, og anbefalingen bliver derfor at man bør køre i bil, hvis man vil hurtigst muligt fra Århus til København. Nogle år efter er der så måske nogle der prøver at undersøge, om man i stedet kunne tage flyveren, toget eller færgen, og det viser sig at tage ca. lige så lang tid. Pludselig er der flere måder at nå sit mål på. Sådan er det også lidt med muskelvækst. Vi troede engang at >70% af 1RM var den eneste løsning, men ny forskning viser at der kan være flere veje til Rom.



Loenneke et al. 2012, Dankel et al. 2016 og mange andre har f.eks. vist at styrketræning med 20-30 % af 1RM kan give lige så store mængder muskelvækst, som hvis man træner med 70% af 1RM. Hvis styrketræningen vel at mærke køres som okklusionstræning. Det kan du læse mere om her.

Der findes også studier der viser at man kan opnå muskelvækst ved at træne med 30% af 1RM uden okklusion. Dette forudsætter dog at man træner til absolut udmattelse. Tidligere studier har vist at dette er muligt hos utrænede, men Morton et al. viste i 2016 at det også er muligt for veltrænede. I et forsøg satte man 49 veltrænede deltagere til at træne i to forskellige grupper i 12 uger. I den ene gruppe kørte de med lette vægte, 30-50% af 1RM, 20-25 reps pr. sæt (til failure), mens de i den anden gruppe kørte med meget tunge vægte, 75-90% af 1RM, med en klassisk rep range på 8-12 (til failure). I dette studie fandt man at begge grupper opnåede lige store stigninger i muskelmasse.

I et andet studie, Burd et al. satte de én gruppe til at træne med 90 % af 1 RM til failure (5 reps), mens en anden gruppe kørte med 30 % af 1 RM til failure (24 reps), og en tredje gruppe kørte med 30 % af 1 RM ikke til failure, men blot med tilnærmelsesvis samme volumen som 90 % gruppen.

Resultatet her blev at proteinsyntesen, 4 timer efter træningen, var steget lige meget i gruppen der kørte til failure ved 30 % af 1 RM, som den var i gruppen der kørte 5 reps ved 90 % af 1 RM, mens den gruppe der trænede med 30 % af 1 RM (ikke til failure), ikke oplevede så store stigninger. Efter 24 timer, var det kun i 30 % failure gruppen, at proteinsyntesen var forhøjet. Om end der kun var tale om akutte stigninger i proteinsyntese og ikke kroniske effekter af styrketræning (deciderede målinger af muskelmasse), så peger dette studie dog også i retning af at der kan være noget at hente ved at køre lavintensitetstræning til failure.

Så der findes altså studier hvori man har set muskelvækst ved intensiteter helt ned til omkring 30 % af 1RM. Men hvad nu hvis man går endnu længere ned end det?

I Counts et al. 2016 tog de den hele vejen og ville teste om man overhovedet har brug for vægte. De 15 deltagere i dette studie trænede tre dage om ugen i seks uger, og blev sat til at lave traditionel bicepscurl med en håndvægt, med den ene arm (70% af 1RM; 4 sæt á 8-12 reps til failure; 90 sek pause mellem sæt). Mens de i modsatte side, dvs. med den anden arm, blev sat til at lave biceps curl uden håndvægt. Her skulle de bare spænde alt hvad de kunne i musklerne og curle med fuld ROM. Altså en slags luft-guitar, bare med biceps curls. I den vægt-frie arm kørte de en protokol der lød på 4 sæt á 20 reps med 30 sek pause mellem. Et pilotstudie, lavet inden det ‘rigtige’ studie havde nemlig vist at en sådan protokol var nok til at give en høj muskelaktivering samt inducere udmattelse.

Resultatet af Counts-studiet er ret interessant, da de fandt lige stor grad af muskelvækst i begge arme. Styrken blev øget mere i den side, hvor man brugte en håndvægt, men ift. muskelmasse var der altså ingen forskel.

Desværre var deltagerne i dette studie utrænede. Da vi ved at utrænede har en tendens til at respondere på snart set hvilken som helst belastning, kunne det være interessant at lave samme forsøg med veltrænede.

Vi troede engang at >70% af 1RM var den eneste løsning, men ny forskning viser at der kan være flere veje til Rom

Konklusion

Samlet set peger den nyeste forskning i retning af at det med at vi absolut skal op over 70% i intensitet for at opnå muskelvækst, er et dogme der ikke holder længere. Man kan sandsynligvis opnå ganske glimrende mængder muskelvækst ved at køre til absolut failure med 30-50% af 1RM. Countsstudiet peger endda i retning af at du, i hvert fald som nybegynder, ikke engang har brug for vægte.

Og man kan jo sagtens kombinere den tunge træning og den lettere træning. Faktisk kan der argumenteres for at en sådan kombi er mere optimal end en protokol hvor der altid køres tungt eller en protokol hvor der altid køres let. Hver intensitet har sine fordele. Den lette træning er f.eks. ikke så effektiv ift. at styrke senevævet og til at øge styrken, som den tunge træning er, mens den lette træning er bedre til at øge kapillærtætheden og øge udholdenheden.

Den lette træning til udmattelse aktiverer sandsynligvis også nogle andre vækstmekanismer end den tunge træning og en kombination af intensiteter giver derfor en mere bredspektret stimulation af væksmekanismerne. Det er i hvert fald en af teorierne.  

Der hvor forskningen kommer til kort er ift. perspektiverne på den lange bane. Megen af den forskning der findes er stadig lavet på utrænede og omend de i studierne kalder resultaterne af et 12 ugers program for ‘kroniske’ tilpasninger, er det svært at sige noget omkring hvor længe man vil kunne blive ved med at øge massen, ud over de 12 uger, hvis man udelukkende træner med lette vægte, eller udelukkende laver lavintensitetsokklusionstræning. Der er ingen der endnu ved hvor længe man kan opretholde de vækstrater man ser ved denne type træning. Ved alm. tung styrketræning kan man som bekendt blive ved med at øge sin muskelmasse i mange år, omend mængden af vækst falder proportionelt med hvor veltrænet man er. Der er endnu ikke nogen der har overblik over om man også bliver ved med at vokse, hvis man udelukkende træner med lette vægte. At kombinere forskellige intensiteter ser derfor pt. ud til at være den mest hensigtsmæssige tilgang.

Hvordan dette kan gøres i praksis kan du f.eks. læse mere om her.

Den nyeste forskning peger i retning af, at det med at vi absolut skal op over 70% i intensitet for at opnå muskelvækst, er et dogme der ikke holder længere

Kilder:

Brittany R. Counts, Samuel L. Buckner, Scott J. Dankel, Matthew B. Jessee, Kevin T. Mattocks, J. Grant Mouser, Gilberto C. Laurentino, Jeremy P. Loenneke. The Acute and Chronic Effects of “NO LOAD” Resistance Training. Physiology & Behavior, Volume 164, Part A, 1 October 2016, Pages 345–352
Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol. 2012: 113: 71-77.
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance trainingmediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol (1985). 2016: jap 00154 02016.
Dankel SJ, Jessee MB, Abe T, Loenneke JP. The Effects of Blood Flow Restriction on Upper-Body Musculature Located Distal and Proximal to Applied Pressure. Sports Med. 2016: 46: 23-33.
Loenneke JP, Wilson JM, Marin PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Low intensity blood flow restriction training: a meta-analysis. Eur J Appl Physiol. 2012: 112: 1849-1859.
Burd, N.A., West, D.W., Staples, A.W., Atherton, P.J., Baker, J.M., Moore, D.R., et al. 2010. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE, 5(8):e12033

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.