Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

”Alkohol stopper din forbrænding! Du kan ikke tabe dig, hvis du drikker alkohol.”

Du har hørt det før. At alkohol sætter din forbrænding i stå, sådan at du tager fedt på.

Det er en bekymring jeg hører fra mange, der gerne vil i form, men som nyder et glas vin eller en øl i ny og næ. Afholder alkoholen dem fra at få gode træningsresultater?

De fleste ved at det ikke er sundt at drikke for meget, men der er langt færre der reelt ved hvordan alkohol påvirker kroppens energiforbrug og kropssammensætningen. Disse spørgsmål vil jeg derfor besvare i denne artikel.

Stopper alkohol forbrændingen?
Hvad sker der med forbrændingen hvis du drikker et glas øl eller vin?
Hvad sker der med forbrændingen ovenpå en druktur?

Læs med, og bliv klogere på hvad alkohol gør – og hvad det trods alt ikke gør.

Hvordan påvirker alkohol energiforbruget?

Hvad vil det sige at stoppe forbrændingen?

At forbrændingen stopper vil sige at kroppen holder op med at forbruge energi – altså kalorier. Mange tror at det kun er træning og bevægelse der forbrænder kalorier, men det udgør faktisk kun en relativt lille del af vores samlede kalorieforbrug. Alle processor der holder kroppen i live forbruger energi, og derfor udgør hvilestofskiftet faktisk omkring 60-70 % af vores samlede kalorieforbrug (se JISSN's position stand om kost og kropskomposition) (1).

Så kan alkohol stoppe forbrændingen? Nej, kun hvis man dør af alkoholforgiftning. Det eneste der kan stoppe kroppens energiforbrug, er nemlig hvis man dør. Således kan ikke engang voldsomme sultediæter stoppe kroppens forbrænding - hvad mange med et misvisende udtryk kalder metabolic damage - men blot sænke den.

Læs også Metabolic damage – Kan du ødelægge din forbrænding ved at tabe dig?

Så nej, alkohol stopper ikke forbrændingen. Det er en myte baseret på en misforståelse, som jeg kommer ind på senere.

Alkoholindtaget kan dog godt være årsag til at man ikke kan tabe sig – hvis det fører til at man indtager for mange kalorier.

Om man tager vægt på eller ej, handler nemlig udelukkende om energibalance. Optager du flere kalorier end du forbrænder, så tager du vægt på – og optager du færre kalorier end du forbrænder, så taber du dig.

Og alkohol indeholder kalorier. Således omtales alkohol faktisk ofte som et af makronæringsstofferne, sammen med protein, kulhydrat og fedt.

Og hvor protein og kulhydrat begge indeholder 4 kcal pr. g, og fedt indeholder 9 kcal pr. g, så indeholder 1 g alkohol 7 kcal. Kalorietætheden af alkohol ligger altså midt i mellem protein/kulhydrat og fedt.

Alkohol får faktisk forbrændingen til at stige

Hvis man skal lege djævelens advokat, så vil det faktisk være mere korrekt at sige at alkohol øger forbrændingen, end at det stopper den.

Inden du begynder at tylle rosé i litermål for at biohacke din forbrænding, så lad mig uddybe.

Mange er ikke klar over det, men vi bruger rent faktisk energi på at fordøje mad. Dette kaldes den termiske effekt af fødevarer, og bidrager med mellem 5-15 % af vores samlede daglige energiforbrug (se dette studie) (2). Det vil sige at en mindre del af madens kalorieindhold faktisk ikke optages, men bruges under fordøjelsen.

Hvor meget energi man bruger på fordøjelse af fødevarer afhænger fra person til person, og afhænger af fødevaren, hvor grove fødevarer har en højere termisk effekt (se dette studie).

Makronæringsstofferne har også en forskellig termogen effekt, hvor den for fedt og kulhydrat max er på 15 %, og måske helt op til 35 % for protein (se dette studie). Det er blandt andet en af grundene til at et højere proteinindtag kan være en fordel under et vægttab.

Læs også Protein og vægttab – vigtigheden af protein i et kalorieunderskud

Og den termiske effekt af alkohol er næsten på højde med protein. Alkohol er nemlig ganske energikrævende at nedbryde for kroppen og mellem 10-30 % af alkohols energiindhold bruges altså på denne proces.

Så det er faktisk mere korrekt at sige at alkohol øger forbrændingen, end at sige alkohol stopper den. Det betyder dog på ingen måde at alkohol er slankende, og som vi kommer ind på senere, kan overdreven alkoholindtagelse både direkte og indirekte medføre et stort kalorieoverskud – hvilket fører til at man tager fedt på.

Alkohol ”stopper” fedtforbrændingen – men det er ikke vigtigt

Der er dog en grund til myten om at alkohol stopper forbrændingen.

Kroppen prioriterer nemlig at forbrænde alkohol først. Heldigvis, for alkohol er giftigt, og derfor vil vi gerne have det nedbrudt og udskilt fra systemet hurtigt igen.

Det betyder naturligvis at man forbrænder mindre af andre energisubstrater, imens alkoholen nedbrydes. Derfor kan man sige at alkohol bremser fedtforbrændingen, men det er ikke det samme som at det bremser et fedttab – det er ens samlede energibalance, der afgør om man taber fedt. Man kunne i stedet spise samme antal kalorier fra fedt som fra alkoholen, og have en højere fedtforbrænding (fordi man brugte fedtet fra måltidet som energikilde), men det ville altså ikke betyde man tabte mere fedt.

Med andre ord er akutte ændringer i hvilke næringsstoffer kroppen bruger som energikilde (med mindre det måske er protein fra musklerne) ikke vigtige for kropssammensætning – i så fald ville det også være vigtigt for fedttab, om man trænede i ”fedtforbrændingszonen”, hvilket som bekendt er en myte.

Kan man tabe sig, selvom man drikker alkohol hver dag?

Et tydeligt bevis på at alkohol hverken stopper forbrændingen eller et fedttab, er at man kan tabe sig, selvom man drikker alkohol på daglig basis.

Så længe man er i et kalorieunderskud.

I et studie af Flechtner-Mors et al. satte man 40 overvægtige mænd og kvinder på 3 en måneders vægttabskur, bestående af 1500 kcal (3). De blev dog fordelt i to grupper, hvor den ene gruppe fik 10 % af sine daglige kalorier fra 200 ml hvidvin, og den anden gruppe i stedet fik druesaft (jeg ved godt hvilken gruppe jeg ville joine!).

Efter 3 måneder havde hvidvinsgruppen tabt 4,73 kg og kontrolgruppen havde tabt 3,75 kg. Der var ingen statistisk signifikant forskel mellem vægttab, eller andre kliniske parametre. De tabte sig altså lige effektivt.

Dette studie sætter altså alkohol i samme båd som et andet udskældt næringsstof – nemlig sukker. Sukker er også fejlagtigt blevet anklaget for at sænke forbrændingen, men alligevel fandt et studie af Surwit et al. at det ikke gjorde nogen forskel for vægttab om forsøgspersonerne fik 4 % eller 43 % (!) af deres kalorieindtag fra sukker.

Så længe de var i samme kalorieunderskud.

Læs også Sandheden om sukker

Alkohol medfører ofte dårlige kostvaner

Selvom alkohol ikke stopper forbrændingen, så er der dog mange aspekter omkring alkoholindtagelse, der kan gøre det sværere at opnå dine træningsmål. Man kan trods alt indtage mange flydende kalorier, der ikke mætter, gennem alkohol.

Men jeg oplever faktisk ofte at alkoholindtagelsen ikke er så stort et problem som selve adfærden omkring den – og den forværres ofte af myterne om alkohol og træning.

Hvad mener jeg med det? Jo, en anden myte er at en druktur sætter din træning en hel uge tilbage.

Og hvor det ganske vist er rigtigt at alkohol hæmmer muskelvækst, så er det ikke en effekt der varer i nærheden af en uge. En hård druktur (10 genstande eller mere) sænker muskelproteinsyntesen efter træning med en fjerdedel, og halverer testosteronniveaut, hvilket er på cirka samme niveau som mænd der har været på mange ugers hård diæt (se fx dette studie i PloS One) (4).

Den gode nyhed er så at effekten er kortvarig, og at testosteronniveaut er tilbage omkring normalen efter 1-2 dage. For kvinderne er der ingen negativ effekt på muskelopbygningen, fordi I ikke har nogen testikler (ja, du hørte rigtigt!).

Problemet er så når de tror at de har ødelagt deres forbrænding, og smidt ugers hårdt arbejde på gulvet, fordi de har været i byen. Og så går resten af weekenden og mandagen med dårlig kost og aflyste træninger, for nu kan det hele jo være lige meget alligevel.

Men nej. Hvis du tager i byen og drikker alkohol, så nyd din bytur og hav det sjovt. Men kom tilbage på planen dagen efter, i stedet for at ligge og svælge i dårlig samvittighed og selvmedlidenhed.

Du kan læse mere om alkohol og muskelopbygning, i disse artikler:

Læs også Hvad gør alkohol ved dit testosteronniveau?

Læs også 4 grunde til at alkohol IKKE ødelægger kvinders gains

Kilder:

(1) https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15507147

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15356671

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24533082 

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.