Skrevet af Rasmus Thorup Andersen

Har du ikke lyst til at træde ind i et fitnesscenter lige nu? Måske skulle du prøve at give hjemmetræningen et løft i stedet. Du kan faktisk komme overraskende langt med bare kropsvægtstræning og lidt basis vægtudstyr.

Det optimale ville selvfølgelig være et grundlæggende home-gym, som dækker over ting som vægtstang, skiver, håndvægte, bænk, powerrack osv. Men det er ikke alle som har økonomi og/eller plads til et sådant. Men fortvivl ikke, for man behøver faktisk ikke det store udstyr for at kunne gennemføre et acceptabelt træningspas. Lad os kigge nærmere på en top-10 over træningsudstyr, som man kan have i sit eget hjem.

1. Vægtstang og skiver

Det absolut bedste valg er selvfølgelig den gode gamle vægtstang, og et sortiment af forskellige skiver. Optimalt set bør man investere i en god olympisk vægtstang, og gummibelagte skiver (bumperplates), men er økonomien ikke til dette, så kan man godt nøjes med en almindelig vægtstang.
 
Fordelen ved en vægtstang, og et velassorteret sortiment af skiver er, at man kan lave næsten alle de store basisøvelser, lige med undtagelse af de øvelser som kræver en bænk. Men man kan nemt komme hele kroppen igennem, med øvelser som clean and frontsquats, dødløft, bent over barbell rows, military presses, push presses, shrugs, curls osv. Og har man et fint sortiment af skiver, så vil man altid være i stand til at træne progressivt, og dermed sikre en kontinuerlig fremgang.

Der vil dog være nogen som ikke synes om ideen, med at have en vægtstang og en bunke skiver liggende, og de vil måske foretrækker en mindre pladskrævende løsning, som eksempelvis håndvægte eller nogle kettlebells. Det skal dog igen påpeges, at en vægtstang og en bunke skiver er den absolut bedste løsning, hvis vi snakker hjemmetræning, med henblik på at blive større og stærkere.

2. Regulérbare håndvægte

Hvis en vægtstang fylder for meget, er regulerbare håndvægte et fint alternativ. Igen handler det om at have et velassorteret sortiment af skiver, så man bevarer muligheden for at træne progressivt. En anden og noget billigere løsning er at investere i en justérbar håndvægt, som kan indstilles til forskellige belastninger på få sekunder blot ved at dreje på et hjul på siden af håndvægten. På den måde får du et stort udvalg af håndvægte i ét og samme sæt og kan dermed spare både penge og plads. Mange af de øvelser, som er nævnt i vægtstangsafsnittet, kan også laves med håndvægte.

3. Elastic home trainer

Elastic home trainer, exertube, modstandsbånd. Kært barn har mange navne. Uanset hvad du vælger at kalde den, er elastic home traineren både effektiv, alsidig og samtidig en virkelig nem måde at tage skridtet videre fra de klassiske kropsvægtøvelser. Du kan kombinere elastikkerne ved at klikke dem ind og ud af de medfølgende håndtag. Du kan du bl.a. lave bicep curls, lateral raises, squats og cable rows.

4. Suspension home trainer

En suspension home trainer fastgøres bag en dør, rundt om et træ, eller hvad du ellers kan finde derhjemme. Derefter justerer du blot sværhedsgraden ved at træde frem eller tilbage. Suspension home traineren er velegnet til fullbody- og core-træning, da de fleste øvelser kræver, at du spænder op i hele kroppen for at holde balancen. Du kan bla. lave assisted rows, push-ups, chest flys, jump squats, hamstring curls, bicep curls og tricep extensions.

En vægtstang og en bunke skiver er den absolut bedste løsning, hvis vi snakker hjemmetræning

5. Kettlebells

Kettlebells er blevet meget populære, og er et fint alternativ til håndvægte. Her slipper man for at skifte skiver, og samtidig kan man lave øvelser som swings og high-rep snatches, som øger udholdenheden og den metaboliske konditionering. Det meste af det som kan laves med håndvægte, kan også laves med kettlebells.

Den helt store ulempe ved kettlebells er det økonomiske aspekt. Hvis man vil være i stand til at træne progressivt, så er man nødt til at investere i flere forskellige kettlebells, så man har en serie af progressivt tungere kettlebells. Det stiller samtidig store krav til pladsen, da et fornuftigt sortiment af kettlebells vil fylde mere end et par regulerbare håndvægtsstænger og en bunke skiver.

6. Kropsvægtsstation

Hvis man er mere til kropsvægtstræning, så kan man komme rigtigt langt med en chinups/dips station. Chinups, pullups og dips træner stort set hele overkroppen. Ulempen er selvfølgelig, at man ikke har mulighed for at træne benene, men så må man supplere med lidt airsquats, lunges og pistols.
 
En kropsvægtsstation kræver selvfølgelig at man har en nogenlunde grundstyrke, og ikke er alt for tung. En utrænet person med en smule overvægt, vil ofte ikke være i stand til at løfte sig selv i hverken chinups/pullups eller dips. Så det er selvfølgelig noget man skal tage med i sine overvejelser.

Man behøver faktisk ikke det store udstyr for at kunne gennemføre et acceptabelt træningspas

7. Træningselastikker

Træningselastikker kan bruges til rigtigt meget, hvis man køber et sæt af flere elastikker med varierende spændstighed. Vi snakker ikke om de tynde elastikker man kan købe i sportsbutikker rundt omkring i landet. Her tales der om de tykke elastikker, som er meget brugt i styrkeløftskredse. I princippet er det kun fantasien som sætter grænser for hvad man kan bruge dem til. Man kan bruge dem til at øge modstanden i pushups, ved at lade elastikken løbe henover ryggen. Man kan lave klassiske øvelser som seated rows, curls, extensions, laterals osv.

8. Ab-wheel

Et ab-wheel er også et fornuftigt stykke udstyr. Man får ikke kun en formidabel mavetræning, men mange af overkroppens muskler sættes også på en prøve. Der er samtidig mulighed for til en vis grad at træne progressivt. Man kan starte på knæene, og progrediere til at lave øvelsen stående. Herefter kan man anvende en vægtvest, hvor man kan øge belastningen med små lodder.
 
Der vil selvfølgelig ikke være tale om en komplet træning af alle kroppens muskler, men man kan sagtens supplere med kropsvægtsøvelser som pushups, airsquats, lunges osv.

9. Cardio-udstyr

Hvis man ikke er interesseret i styrke og muskelmasse, men derimod kardiovaskulære tilpasninger, så er det nærliggende at investere i et stykke udstyr, som har fokus på lige netop dette. Det kunne være en kondicykel, et sjippetov eller en romaskine. Mange hjemmetrænere er mest interesseret i at komme i bedre form og i at tabe sig lidt. Og her er et stykke cardio-udstyr et fortrinligt valg.
 
Ulempen er dog, at den slags udstyr fylder en del - med mindre du vælger sjippetovet. Du kan selvfølgelig også bare løbe eller cykle en tur udenfor. Det kan dog være svært at bevare motivationen, når det er koldt og glat udenfor, hvorfor det stadigvæk ville tjene et formål at have muligheden for at træne inden døre.

Kettlebells er blevet meget populære og er et fint alternativ til håndvægte

10. Occlusion bands

Hvis man alligevel har anskaffet sig en vægtstang og håndvægte, så kunne det være en god ide at investere i et sæt Occlusion bands. De fås både til overarmene og benene. Occlusion bands fungerer i princippet som en blodtryksmanchet, hvor blodomløbet til ekstremiteterne hæmmes vha. de specielle bands. Man skaber dermed et iltfattigt miljø, som er fordrende for at fremme væksten. Brian Henneberg forklarer i sin artikel omkring Occlusionstræning følgende:

"At man træner med manchetter på ekstremiteterne, tænkes overordnet set at have to virkninger som er:

1. Hastigheden på blodomløbet, og dermed ilttilførslen nedsættes især distalt (neden for) for manchetten.
2. Det venøse tilbageløb begrænses.

Ad. 1: Når muskelvækst er målet med træningen, ønsker man at aktivere flest mulige type II fibre, da det primært er disse fibre der responderer på et belastende mekanisk stimuli med hypertrofi. Normalt når en muskel trænes med lav intensitet, vil det primært være de røde, aerobe type I fibre, der vil blive aktiverede, da de har den laveste innervationstærskel. Der er rigeligt ilt tilstede, fordi arbejdet er let og dynamisk, derfor er det almindeligvis nødvendigt, med tung belastning, for at aktivere type II fibre, da de har en højere innervationstærskel og arbejder anaerobt.

Hastigheden på blodomløbet, og dermed ilttilførslen nedsættes ved okklusionstræning, især distalt for manchetten. Dette ser bl.a. ud til at have den effekt, at de røde iltafhængige muskelfibre ikke har optimale arbejdsbetingelser. Derved sker et skift i retning af anaerobt arbejde i muskulaturen, hvorved flere anaerobe type II fibre aktiveres. Grundet det lavere iltniveau i området, kommer der en større belastning pr. aktiv muskelfiber end der ellers normalt ses ved træning med lav intensitet, samtidig med at type II muskelfibre belastes. Dermed får man, med lav belastning kombineret med okklusion, det mekaniske stimuli der skal til, for at øge den proteinsyntese som fører til det ønskede hypertrofi respons.

Ad. 2: At det venøse tilbageløb begrænses, ser ud til at forårsage en akkumulation af metabolitter, altså stoffer fremkommet ved stofskiftet i muskulaturen, som ellers ville blive fjernet med blodet. Dette kan derfor bevirke en ændring i det kemiske miljø i området som bl.a. bliver mere surt grundet laktat-akkumulation.

Samtidig svulmer cellerne op, som følge af det voksende tryk i området og deraf følgende udsivning af væske i vævet. Dette høje tryk i cellerne giver et øget stræk af cellemembranerne, hvilket opfattes som en trussel af cellen. Det ser ud til, at dette øgede stræk på cellemembranerne, sammen med det ændrede kemiske miljø i de pågældende muskler, påvirker lokale metaboreceptorer.

Disse receptorer sender bl.a. signaler videre til centralnervesystemet og er med til at øge udskillelsen af væksthormon (GH) fra hypofysen. GH er med til at øge udskillelsen af insulin-like growth factor (IGF-1) fra leveren og lokalt i muskulaturen, og IGF-1 har vist sig at have en anabolsk effekt. Når niveauet stiger i kroppen, f.eks. efter træning, kan det øge muskelmassen ved at aktivere forskellige anabolske pathways, som resulterer i en stigning i proteinsyntesen og dermed giver et hypertrofirespons. Disse forskellige anabolske pathways kan være PI3K/Akt/mTOR, PI3K/Akt/GSK3β og andre som vil være for omfattende at komme ind på her. 
Ligeledes ses IGF-1 også at fremme aktiveringen af satellitceller, hvilket vides at have en effekt på hypertrofi.

Man kan læse mere detaljeret omkring Occlusionstræning i artiklen, ved at følge nedenstående link.

Okklusionstræning i praksis

Kosttilskud

Selvom man kun træner derhjemme, så kan det sagtens være en fordel at investere i ting som proteinpulver, kreatin, beta-alanin osv. Kosten kommer selvfølgelig altid i første række, men det betyder ikke, at kosttilskud er irrelevante.
 
Hvis man vil læse mere om hvordan man sætter et home-gym sammen, så kan man læse vores artikel omkring selvsamme emne. Artiklen kan findes via nedenstående link.
 
Sådan bygger du et home-gym

Et ab-wheel er et fornuftigt stykke udstyr. Man får en formidabel mavetræning og mange af overkroppens muskler sættes på en prøve

Andet anvendeligt tilbehør

Hvis man vil supplere med ekstra tilbehør, så er der flere forskellige ting man kan anskaffe sig. Hvis man eksempelvis vil undgå hård hud, så kan man investere i et sæt handsker. Er man ikke til handsker, så kunne man med fordel investerer i et sæt trækremme. Det har samtidig den fordel, at man ikke taber vægtstangen på gulvet, hvis man træner dødløft eller lignende øvelser, hvor man har mange kg på stangen.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.