Hej Bodylab,

Jeg har altid tænkt på, om hastigheden på eksempelvis biceps curls har noget, at sige? Altså om det har noget, at sige ren styrkemæssigt, at man køre stangen hurtigt eller langsomt op og ned?

Svar:

Hvis vi snakker rent styrkemæssigt, så er det ekstremt vigtigt, at man løfter eksplosivt. Den neuromuskulære aktivering stiger, når man løfter vægten hurtigere. Man aktiverer derved alle tilgængelige motoriske enheder. Det vil sige, at flere muskelfibre er aktive og tager del i at løfte vægten. Det har også andre fordele, rent styrkemæssigt. Når ens startstyrke og reversal styrke øges, som et resultat af at løfte kraftfuldt og hurtigt, så bliver man bedre til at løfte igennem sine sticking points. Det vil sige de steder i bevægelsen, hvor man er svag og normalt ville gå i stå. Samtidig kan man øge spændingen i de dele af ens ROM (Range of Motion), hvor man er stærk, og hvor spændingen ofte vil falde ved et jævnt løftetempo, fordi styrkekurven i mange øvelser er ekstremt ujævn. Det er derfor eksplosiv udførsel til tider kaldes CAT (Compensatory Acceleration Training), fordi man kompensere for styrkekurvens ujævnhed ved at løfte med et accelereret tempo.

Det er dog vigtigt at påpege, at hvis man løfter hurtigt og eksplosivt, når man træner med meget submaksimale vægte, så er der altid en risiko for at momentet tager over. Det er klart, at der rent visuelt er forskel på et eksplosivt sæt med 70 % af 1RM, og et eksplosivt sæt med 85 % af 1RM. Men pointen er heller ikke, at det skal se hurtigt og eksplosivt ud, men at man presser så hårdt på stangen som man overhovedet kan igennem hele bevægelsen. Det har dog som sagt den konsekvens, at man ved lave intensiteter risikerer at momentet tager over. Hvis det sker, så falder den neuromuskulære aktivering. Det er derfor styrkeløftere ofte anvender kæder og/eller bands, når de træner eksplosivt ved lave intensiteter, for at undgå at momentet tager over, og spændingen falder.

Sagen er dog en helt anden, hvis man træner for at få større muskler. Her kan der være fordel i at løfte vægten langsommere, da det øger TUT (Time Under Tension), og dermed træthedsakkumuleringen, og det vil give anledning til et hypertrofi respons. Specielt på den excentriske del af løftet er det vigtigt at løfte langsomt og kontrolleret, når man træner for at få større muskler, da den excentriske del af løftet spiller en væsentlig rolle i nedbrydningen af muskelvæv. Træner man for styrke er det okay til tider at sænke vægten hurtigt på den excentriske del af løftet, da det øger reversal styrken. Selvom styrkeløftere også bruger tempo manipulation, så er det i højere grad vigtigt for bodybuildere at arbejde med forskellige løfte tempi. I de store basisøvelser kan det være en fordel at løfte kraftfuldt i den koncentriske fase, da det fremmer styrkeudviklingen, og giver anledning til et hypertrofi respons baseret på spænding. I mindre øvelser kan man med fordel løfte langsommere, og fokusere på udtrætning.

Som du kan se, så er løfte tempi i høj grad en væsentlig del af styrketræning, og hvis man gerne vil være stærk, så er det vitalt, at store dele af ens træning foregår i et kraftfuldt og eksplosivt løftetempo.