Skrevet af Thomas Jagd

De fleste som interesserer sig for træning, har hørt om WSB systemet, som blev udviklet af Louie Simmons, og som praktiseres i den kendte styrkeløftsklub, Westside Barbell Club, i Columbus Ohio.

Systemet har udviklet sig meget igennem årene, og er i dag et system som er 100 % rettet imod udstyrsløftere, som anvender det kraftigste løftegear man kan få. Et spørgsmål der derfor jævnligt dukker op, er om hvorvidt RAW løftere kan få noget ud af WSB? Og det er det denne artikel handler om. WSB systemet kan nemlig sagtens bruges af RAW drug-free løftere, med en række velovervejede ”tweaks”.

Min egen erfaring med systemet

Jeg har igennem de 20 år jeg har trænet, eksperimenteret med mange forskellige typer af træning. Der er dog ikke noget system eller program, som har givet mig så meget, som WSB systemet. Det skal dog nævnes, at WSB systemet ikke havde den store effekt på mit bænkpres, men det er der nogle ganske gode grunde til, som jeg vil komme nærmere ind på senere. Jeg fulgte WSB systemet i små 2 år, og i denne periode gik mit squat fra 200 kg til 250 kg, mit bænkpres gik fra 145 kg til 160 kg, og mit dødløft gik fra 200 kg til 270 kg. Og det sjove var, at jeg øgede min muskelmasse mere på WSB træning, end jeg havde gjort alle de foregående år, hvor jeg primært kørte efter bodybuilding programmer.

Efter de 2 års tid jeg fulgte WSB programmet, måtte jeg indse, at jeg var brændt ud på konstant ME træning. Min fremgang var gået i stå, og jeg måtte slæbe mig til træning uden den store lyst. Det var omkring det tidspunkt, hvor folk begyndte at snakke om Sheiko’s programmer, så efter en pause fra tung træning, gav jeg mig i kast med Sheiko træning. Det virkede ikke ligeså godt for mig, som WSB gjorde, men af uransagelige årsager, så søgte jeg aldrig tilbage til ren WSB. I en lang periode eksperimenterede jeg med forskellige hybrid typer. En ting er dog sikker. WSB kan være et suværent system, hvis man forstår at tilpasse det til en selv. Og det er blandt andet det jeg vil hjælpe med i denne artikel.

De grundlæggende principper

Det som er absolut vigtigst at forstå i forhold til WSB træning, er at WSB ikke er et program. Det er et styrkeløftssystem, som bygger på en række solide træningsvidenskabelige principper. Det klassiske WSB program er bygget op omkring 4 ugentlige træningspas, efter en 2-splits model.

Grundprogrammet ser nogenlunde ud som nedenstående:

Søndag – Dynamic Effort Bench
Dynamic Bench Press
Triceps
Skuldre
Lats/Øvre Ryg

Mandag – Max Effort Squat/DL
Max Effort Øvelse
Haser
Lænd
Abs

Onsdag – Max Effort Bench Press
Max Effort Exercise
Triceps
Skuldre
Lats/Øvre Back

Fredag – Dynamic Squat/DL
Dynamic Squat
Dynamic dødløft
Haser
Lænd
Abs

Hvor mange øvelser man smider ind i programmet til de grupperinger afhænger af ens niveau og behov. De fleste smider dog alt for mange øvelser ind, i den tro, at alle muskelgrupper skal tilgodeses på samme måde som i et bodybuilding-program. Og til trods for at WSB kan give en god portion muskelmasse, så er det IKKE et bodybuilding program. Så vil man have det optimale ud af programmet, så skal man tøjle sig selv gevaldigt, når man vælger hvilke øvelser man skal have med.

WSB systemet bygger grundlæggende på 3 forskellige træningsvidenskabelige metoder.

• The Dynamic Effort Method
• The Maximum Effort Method
• The Repetition Method

The Dynamic Effort Method er en metode, hvor fokus er på eksplosiv udførsel og korrekt teknik, med relativt lav intensitet. Den intensitet som WSB gutterne anvender på denne dag har ændret sig meget igennem årene, primært pga. indførslen af bands og chains, som giver en hvis kompensation for de lavere procenter de er havnet på i de senere år. Jeg vil komme nærmere ind på dette senere.

The Maximum Effort Method er en metode, hvor man løfter maksimale vægte for singles, doubles og triples. I WSB systemet veksler man mellem forskellige øvelser, som er varianter af de 3 store, med det formål, at undgå CNS burnout. Træning med vægte over 90 % af 1RM i for lang tid har en tendens til at overstresse nervesystemet, og på sigt resultere i overreaching og en nedgang i præstationsevnen. Teoretisk set kan dette undgås ved at veksle mellem forskellige varianter af de 3 store. Jeg siger teoretisk set, fordi mange alligevel oplever, at kroppen efter et stykke tid siger fra. Det kan dog ret let undgås, hvilket jeg også kommer nærmere ind på senere.

The Repetition Method er typisk den metode man anvender indenfor bodybuilding. Her kører man sæt af medium til høje reps, og typisk til failure eller tæt på. I WSB systemet anvendes denne metode på hjælpeøvelserne.

Hvor mange øvelser man smider ind i programmet til de grupperinger afhænger af ens niveau og behov

WSB for løftere uden udstyr

Som sagt er systemet i dets nuværende udformning 100 % tilpasset til løftere som konkurrerer i meget stramme og kraftige løftedragter. Derfor vil ganske almindelige hobbyløftere, som løfter 100 % RAW ofte få noget mindre ud af systemet, end de kunne hvis de tilpasses det til en RAW løfters forudsætninger. Lad os tage det et punkt af gangen, og se på hvor man skal lave ændringer, hvis man vil have det optimale ud af et WSB system, hvis man ikke ønsker at lege med udstyr.

The Dynamic Effort Method

Det første sted man skal lave tilpasninger er på den dynamiske dag. WSB gutterne kører i dag med meget lave procenter på dynamisk dag. Anbefalingerne har de seneste år ligget på omkring 50-60 % af 1RM. Hvis man ikke anvender bands og/eller chains, så er det en ekstremt lav vægt, og for de flestes vedkommende, vil alle gentagelser være domineret af et voldsomt moment. Det kan godt være, at det giver en smule bundstyrke, at skulle accelerer vægten fra bunden af, men momentet tager så hurtigt over, at spændingen i den resterende del af bevægelsen er tæt på ikke eksisterende. Det interessante er, at WSB gutterne anvendte nogle helt andre procentsatser i gamle dag, da de ikke havde tilgang til bands og chains. Dengang bestod de dynamiske dage af følgende:

Bænkpres 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM

Squat fulgte en progressionscyklus ala nedenstående.
Uge 1: 8 sæt x 2 reps @ 65 % af Boxsquat 1RM
Uge 2: 7 sæt x 2 reps @ 70 % af Boxsquat 1RM
Uge 3: 6 sæt x 2 reps @ 75 % af Boxsquat 1RM
Uge 4: 5 sæt x 2 reps @ 80 % af Boxsquat 1RM
Uge 5: 3 sæt x 2 reps @ 82,5 % af Boxsquat 1RM

Dødløft fulgte ligeledes en progressionscyklus baseret på singles.
Uge 1: 65 % for 15 singles – 30-40 secs. mellem hver single
Uge 2: 70 % for 15 singles – 30-40 secs. mellem hver single
Uge 3: 75 % for 12 singles – 30-40 secs. mellem hver single
Uge 4: 80 % for 8 singles – 30-40 secs. mellem hver single
Uge 5: 85 % for 6 singles – 30-40 secs. mellem hver single

Som man kan se, så var intensiteten på DE dag NOGET højere, i de oprindelige WSB opsætninger. Og den primære forklaring er selvfølgelig, at bands og chains er en fast del af DE dag i de opsætninger man anvender i dag.

Det er min helt klare overbevisning, at man får mest ud af WSB, hvis man holder intensiteten på DE dag lidt højere end de anbefalinger man ser i dag. Jeg vil dog ikke gå så højt som squat og dødløft cyklussen anbefaler. Det skal heller ikke være så tungt, at det går ud over eksplosiviteten. De fleste vil have bedst af at holde sig omkring 65-75 % af 1RM på DE dagene. Hvor man befinder sig i den intensitets-range, må man bedømme ud fra stangens hastighed. Føler man stangen hastighed er for hurtig, så momentet tager over, så øg intensiteten så den kommer nærmere 75 %. Føler man, at hastigheden lider en smule, så sænk intensiteten så den kommer nærmere 65 % af 1RM. Jeg vil anbefale at DE-dagene kommer til at se således ud:

Bænkpres 10 sæt x 3 reps med 65-75 % af 1RM
Squat 12 sæt x 2 reps med 65-75 % af 1RM
Dødløft 10-15 singles med 65-75 % af 1RM

Som RAW løfter er der som sådan ikke noget der ændrer sig her, hvad angår sæt/rep strukturen, og ej heller for øvelsesvalget

The Maximum Effort Method 

En anden vital del af WSB strukturen, som bør ændres lidt er ME dagen. I den klassiske WSB struktur laver man en del øvelser med begrænset bevægeudslag. Det er øvelser som floor presses, board presses, lockouts, høje boxsquats, archback goodmornings, partial dødløft osv. Ud fra en viden om hvordan udstyret virker, så giver det ganske god mening. En styrkeløfter som løfter i det udstyr man anvender i ikke-testede forbund i USA, skal være uhyre stærk i den sidste del af løftet. Udstyret assisterer ret kraftigt i bunden af et squat og et bænkpres, så topstyrken er ekstremt vigtigt. Hvis en RAW løfter baserer hele hans ME træning på partielle løft, så får han ikke nær så meget ud af systemet.

Specielt bænkpres synes at lide under netop dette. Det var helt sikkert den erfaring jeg gjorde mig, da jeg fulgte systemet. Den primære årsag til at mit bænkpres ikke responderede ligeså godt på systemet, var med 100 % sikkerhed at jeg fokuserede på øvelser som ikke havde den store overførlighed til et RAW bænkpres. Jeg vil derfor anbefale, at man i bænkpres udelukkende anvender full-range øvelser. Der er primært 2 muligheder, som jeg kunne forestille mig kunne være ekstremt effektive. Enten kan man variere imellem bænkpres på forskellige vinkler, eller også kan man variere imellem bænkpres med forskellige greb. De 2 metoder kan selvfølgelig mikses hvis man ønsker dette.

De 2 fremgangsmåde kunne se således ud:
Uge 1: Low incline bænkpres 6 sæt til max single
Uge 2: Low incline bænkpres 6 sæt til max single
Uge 3: Decline bænkpres 6 sæt til max single
Uge 4: Decline bænkpres 6 sæt til max single
Uge 5: Medium grip bænkpres 6 sæt til max single
Uge 6: Medium grip bænkpres 6 sæt til max single
Uge 7: dumbell bænkpres 3 sæt x 12-15 reps
Uge 8: dumbell bænkpres 3 sæt x 12-15 reps

Årsagen til at jeg smider dumbell presses for reps ind i uge 7 og uge 8 er at det skal fungere som deload fra den tunge træning. Det er ikke nødvendigvis en del af WSB filosofien. Teoretisk set skulle man kunne blive ved med at køre ME øvelser hele tiden, når man roterer. Men det er min klare erfaring, at man alligevel akkumulerer noget træthed, og fortsætter man, så brænder man på et eller andet tidspunkt ud. Så man vil være i stand til at holde meget længere, hvis man deloader på denne måde.

Noget andet folk måske studser over, er at hver enkelt øvelse laves 2 gange før en ny roteres ind. Det er der en ganske god grund til. Den neurale effektivitet i en øvelse optimeres voldsomt de første pr. gange man laver den. Så når man eksempelvis har kørt incline bænkpres i uge 1, så burde der være en rigtig god mulighed for at sætte en PR i uge 2.

En anden metode kunne være, at veksle mellem forskellige greb i bænkpres.

Uge 1: Close grip bænkpres 6 sæt til max single
Uge 2: Close grip bænkpres 6 sæt til max single
Uge 3: Medium grip bænkpres 6 sæt til max single
Uge 4: Medium grip bænkpres 6 sæt til max single
Uge 5: Normal grip bænkpres 6 sæt til max single
Uge 6: Normal grip bænkpres 6 sæt til max single
Uge 7: dumbell bænkpres 3 sæt x 12-15 reps
Uge 8: dumbell bænkpres 3 sæt x 12-15 reps

Der er også en sidste mulighed, som dog kan være ret stressende, da man køre med samme greb hele tiden. Ideen er her at ændre på antallet af reps i top sættet, og følge en lille 3 ugers mikrocyklus. Det kunne se ud som nedenstående.

Uge 1: Bænkpres 6 sæt til max triple
Uge 2: Bænkpres 6 sæt til max double
Uge 3: Bænkpres 6 sæt til max single
Uge 4: Bænkpres 6 sæt til max triple
Uge 5: Bænkpres 6 sæt til max double
Uge 6: Bænkpres 6 sæt til max single
Uge 7: dumbell bænkpres 3 sæt x 12-15 reps
Uge 8: dumbell bænkpres 3 sæt x 12-15 reps

Ovenstående metode kan sagtens virke ekstremt godt, men her er det vitalt, at man bruge uge 7 og uge 8 til deload. Hvor det måske kan forsvares at undlade uge 7 og uge 8 i den første fremgangsmåde, så vil det være katastrofalt at gøre det i den sidstnævnte.

Det samme gør sig i øvrigt gældende for squat og dødløft. Undgå så vidt muligt for mange partielle øvelser. De bedste øvelser til squat/dødløft ME dag er øvelser som nedenstående.

• Front squat
• Olympisk squat
• Boxsquats forskellig højde (dog ikke højere end vandret)
• Dødløft med ekstra træklængde
• Rackpulls fra midtskinneben og nedefter
• Goodmornings

For en god ordens skyld vil jeg lige illustrere hvordan man kunne bygge op til en max single på ME dag. Det kunne se således ud, for en løfter hvis 1RM i close grip bænkpres er 100 kg.

2 sæt x 6 reps med stangen
1 sæt x 5 reps med 40 kg
1 sæt x 3 reps med 50 kg
1 sæt x 3 reps med 60 kg
1 sæt x 3 reps med 70 kg
1 single med 80 kg
1 single med 90 kg
1 single med 102,5 for ny 1RM PR

Det er dog okay at supplere med en enkelt bicepsøvelse, hvis man ikke føler biceps får nok træning via de rygøvelser man laver

The Repetition Method

Som nævnt tidligere, så anvendes denne metode på de støtteøvelser man vælger. Som RAW løfter er der som sådan ikke noget der ændrer sig her, hvad angår sæt/rep strukturen, og ej heller for øvelsesvalget. Typisk vælges øvelserne efter ens svaghed. Men for langt de fleste, som ikke er erfarne styrkeløftere, så vil alt være en svaghed. Man bør derfor vælge en øvelse til hver af de grupperinger som er nævnt i det klassiske udkast. De vigtigste her, er at man ikke går overbord i valget af øvelser. Der er absolut ingen grund til at lave 3-4 forskellige tricepsøvelser. Det vil ødelægge mere end det gavner.

Jeg ved godt alle elsker store arme, men det er nu engang et system som fokuserer på styrke i de 3 store, med masse som en bivirkning. Det er dog okay at supplere med en enkelt bicepsøvelse, hvis man ikke føler biceps får nok træning via de rygøvelser man laver. Modsat hvad mange tror, så kan en smule bicepstræning tjene et formål i et styrkeløftsprogram. I bænkpres vil det have en skulderstabiliserende effekt, at bicepsudviklingen er i balance med tricepsudviklingen.

Programforslag til RAW løftere som vil køre WSB

Med udgangspunkt i den klassiske struktur, vil jeg prøve at give et eksempel på hvordan et WSB program kan se ud, for en hobbyløfter som ikke ønsker at springe i udstyret. Det kunne eksempelvis se ud som nedenstående program.

Søndag – Dynamic Effort Bench
Dynamisk bænkpres 10 sæt x 3 reps med 65-75 % af 1RM (1 min. mellem sæt)
Military presses 5 sæt x 5 reps
Dips 4 sæt x 8-10 reps
Dumbell rows 4 sæt x 8-10 reps
Pullups 4 sæt x 8-10 reps

Mandag – Max Effort Squat/DL
Max Effort Øvelse (se cyklus)
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps
Back raises 4 sæt x 8-10 reps
Cable crunches 4 sæt x 8-10 reps

Onsdag – Max Effort Bench Press
Max Effort Exercise (se cyklus)
Seated dumbell skulderpres 4 sæt x 8-10 reps
Skull crushers 4 sæt x 8-10 reps
Cable rows 4 sæt x 8-10 reps
Barbell shrugs 4 sæt x 8-10 reps

Fredag – Dynamic Squat/DL
Dynamisk squat 12 sæt x  2 reps med 65-75 % af 1RM (1 min. mellem sæt)
Dynamisk dødløft 10-15 singles med 65-75 % af 1RM (30 secs. mellem hver single)
Goodmornings 4 sæt x 8-10 reps
Hyperextensions 4 sæt x 8-10 reps
Roman chair situps m. vægt 4 sæt x 8-10 reps

RM øvelserne kan selvfølgelig substitueres med andre øvelser hvis man foretrækker. Er man eksempelvis stærk nok i dragonflags til at køre 4 sæt x 8-10 reps, så kan man godt vælge den i stedet for, på en af dagene. Og vil man hellere lave bent over barbell rows, i stedet for cable rows, så står det også en helt frit.

Max Effort Cycle bænkpres

Uge 1: Low incline bænkpres 6 sæt til max single
Uge 2: Low incline bænkpres 6 sæt til max single
Uge 3: Decline bænkpres 6 sæt til max single
Uge 4: Decline bænkpres 6 sæt til max single
Uge 5: Medium grip bænkpres 6 sæt til max single
Uge 6: Medium grip bænkpres 6 sæt til max single
Uge 7: dumbell bænkpres 3 sæt x 12-15 reps
Uge 8: dumbell bænkpres 3 sæt x 12-15 reps

Max Effort Cycle squat/dødløft

Uge 1: Dødløft med ekstra træklængde 6 sæt til max single
Uge 2: Dødløft med ekstra træklængde 6 sæt til max single
Uge 3: Front squat 6 sæt til max single
Uge 4: Front squat 6 sæt til max single
Uge 5: Rack pulls fra midtskinneben 6 sæt til max single
Uge 6: Rack pulls fra midtskinneben 6 sæt til max single
Uge 7: Olympisk squat 6 sæt til max single
Uge 8: Olympisk squat 6 sæt til max single

Som man kan se har jeg valgt ikke at smide noget deload ind i squat/dødløft delen. Det faktum, at man i ovenstående ME cyklus skifter mellem en squat variant og dødløft variant, burde være nok deload i sig selv, da man som et resultat heraf kun makser ud i hver enkelt øvelsesvariant hver 14. dag. Hvis man føler sig udbrændt, så kan man godt vælge samme fremgangsmåde som i bænkpres.

Selvom WSB systemet i dag er et specialiseret system for udstyrsløftere, så kan man sagtens tilpasse det, så det passer til ganske almindelige hobbyløftere

Afsluttende bemærkninger

Selvom WSB systemet i dag er et specialiseret system for udstyrsløftere, så kan man sagtens tilpasse det, så det passer til ganske almindelige hobbyløftere, som ikke gider rode med udstyr. Kodeordene er højere intensitet på DE dag, full-range øvelser på ME dag, samt et fokus på deload når der er brug for det. Hvis man overholder disse ting, så kan man høste god fremgang på WSB systemet.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.