Skrevet af Rasmus Thorup

Vil du gerne smide de overflødige kg? Så læs videre. Vi giver her 4 gode råd til, hvordan man kan kickstarte sit vægttab.

1. Kalorieunderskud er kodeordet

Det kan godt være den nyeste ”flavor of the month” slankekur i de kulørte ugeblade lokker, men der findes ikke ”quickfixes”. Den eneste vej frem, hvis man vil tabe sig, er at skabe et kalorieunderskud. Hvis fedtet skal af, så skal man indtage mindre energi end man forbruger. Så simpelt er det. Så man er nødt til at kende sit ligevægtsindtag. Herefter kan man skære en passende mængde kalorier fra på daglig basis, alt efter hvor hurtigt man ønsker at tabe sig. Husk dog, at et hurtigt vægttab øger risikoen for at miste muskelmasse, hvilket på ingen måde er ønskværdigt. Hvis man vil være sikker på at det overvejende er fedtmasse der ryger, så bør det daglige kalorieunderskud ligge et sted mellem 300 og 500 kalorier.
Man kan via dette link finde en beregner, som estimerer hvor ens ligevægtsindtag ligger. Husk dog at tallet kun er vejledende. Man skal stadigvæk tilpasse løbende, indtil man taber sig med en passende hastighed.

2. Kombiner styrketræning og konditionstræning

Det er en rigtig god ide at kombinere styrketræning og konditionstræning. Mange har den fejlagtige opfattelse, at styrketræning kun handler om at opbygge større muskler, og at konditionstræning er vejen frem hvis man vil tabe sig. Styrketræning har faktisk mange fordele i forhold til vægttab. Det gør det lettere at holde på muskelmassen, og typisk er efterforbrændingen efter et styrketræningspas noget større end efter et konditionstræningspas (med mindre vi snakker decideret HIIT træning). Det betyder, at man kan ligge på sofaen og forbrænde langt flere kalorier i hvile end man ville have gjort uden styrketræning. Det skyldes overvejende, at de restitutive krav efter styrketræning er langt større end efter et normalt konditionstræningspas. Kroppen forbruger en masse energi på at komme sig. Det skal dog slås fast, at al aktivitet er et positiv. Foretrækker man kun konditionstræning, så er det helt okay. Det samme gælder, hvis man kun foretrækker styrketræning. Begge dele kan hjælpe en med at tabe sig. Men en kombination af de 2 aktiviteter er klart at foretrække.
 
Man kan læse mere om styrketræning i forhold til vægttab, i denne artikel.
 

3. Fysisk aktivitet løber op

Noget mange glemmer er, at fysisk aktivitet løber op. Jo mere aktiv man er i løbet af dagen, jo mere kan man spise, og stadigvæk tabe sig. Det kan helt klart betale sig, at tage cyklen i stedet for bilen, at tage trappen i stedet for elevatoren, og støvsuge selv, i stedet for at sætte konen til det. Jo flere kalorier man forbrænder i løbet af en dag, jo mere kan man spise, og stadigvæk tabe sig. Og det er ofte det som folk knækker halsen på. At deres diæt bliver for restriktiv og kedelig. Det giver mere plads til variation i diæten, hvis man må spise mere. Så bevæg dig, så meget som muligt!

4. Protein bevarer muskelmassen

Når man sætter sin kostplan sammen, så handler det ikke kun om kalorieunderskud. Det handler også om sammensætningen af makronæringsstoffer. Det er vigtigt at huske, at det koster mere at fordøje protein, end det koster at fordøje kulhydrater, og protein bidrager samtidig til at holde på muskelmassen. Så protein er et makronæringsstof som bør være velrepræsenteret når man vil tabe sig. Man behøver dog ikke gå helt proteinamok. 1½-2 gram pr. kg legemsvægt pr. dag er rigeligt. Og husk også fedtet. Det er vigtigt at man får fedt nok. Så er det bedre at skære i kulhydraterne. Man behøver ikke gå på en super low carb diæt, hvor man nærmer sig ketose, men det er helt klart en god ide at lade kulhydraterne være regulator i forhold til det at skære i kalorierne.
 
Man kan læse mere om hvordan man sætter en effektiv kostplan til vægttab sammen i nedenstående to artikler:
 
Cut fedtprocenten helt i bund 
3 + 2 Diæten