Skrevet af Rasmus Thorup, 21/03-2015

Der snakkes tit om vigtigheden ved at opbygge et styrke- og massefundament. Men hvorfor er det så vigtigt?

Det kan være svært at forstå, når man lige er startet ud med vægttræning, og står i midten af en maskinpark med en bunke af sjove maskiner at vælge imellem. Og frivægtsafdelingen udgør ofte kun en meget lille del af et gennemsnitligt træningscenter. Lad os se nærmere på nogle af grundene til at et styrke- og massefundament er det absolut vigtigste, når man starter med vægttræning.

1. Man kan ikke hakke en flot statue ud af en lille sten

Der er mange som bruger uendeligt megen tid på ligegyldige maskiner, hive vilkårligt i forskellige kabler og træne alt for meget arme. Samtidig spiser de ikke voldsomt meget. Så resultatet er ofte, at kroppen kun ændre sig meget lidt. Og når det så bliver sommer, så vil de gerne cutte. Men cutte hvad? Der er ikke noget at cutte ind til. Der skal en vis mængde ler til at bygge en flot vase. Og en skulptør kan aldrig hakke en stor og flot statue, hvis stenen er for lille. Der skal simpelthen noget overordnet grundmasse til. Ellers får man aldrig den flotte og veltrænede krop man drømmer om. De første 1-2-3 år handler det om at få smidt så meget muskelmasse på kroppen som muligt, og det gør man ved at opbygge et styrkefundament i de store tunge basisøvelser. Øvelser som squat, dødløft, bænkpres, bent over barbell rows, military presses osv. Og så skal kosten selvfølgelig være på plads. Hvis man ikke får skabt et kalorieoverskud og ikke får tilstrækkeligt med protein, så sker der ikke noget. Man bliver måske noget stærkere via neurale tilpasninger, men massen øges ikke rigtigt. Sjovt nok er der mange som ikke forstår dette, når svaret ligger lige til højrebenet. Spis mere.

2. Teknikken i basisøvelserne optimeres

Uanset hvad man vil med sin træning, være større, være stærkere, komme i god form, så kommer man ikke uden om basisøvelserne, hvis man bare er det mindste seriøs med sin træning. Og basisøvelserne kan for mange være teknisk svære. Det er ikke det samme at lave dødløft, som det er at sætte sig i en brystpres maskine og træne bryst. Det tager tid at mestre basisøvelserne. Og det at man bruger de første 1-2-3 år af sin træningskarriere på at opbygge et styrke- og massefundament har den store fordel, at teknikken i de store basisøvelser optimeres. Da det netop er disse øvelser som er kernen i alle fundament programmer, og man derfor laver dem frekvent og med en relativ stor sæt volumen. Det betyder, at teknikken ret hurtigt kommer til at sidde og skabet. Hvis man vel at mærke har en god træner som har vist en den korrekte teknik. Og det er noget man kan trække på langt ud i fremtiden. En ting er at blive god til at lave øvelser som squat, dødløft, bænkpres, military presses osv. En anden ting er at ens kropsbevidsthed øges. Kan man mestre de store basisøvelser, så er alle andre øvelser vand ved siden af, og man vil kunne lære dem lynhurtigt. Netop fordi ens kropsbevidsthed er øget. Man ved hvordan ens krop fungerer, og hvordan muskler arbejder sammen. Det er ekstremt vigtigt.
elvom lårene spiller en rolle i starten af et konventionelt dødløft, så er det i store træk bagkæden som trækker læsset i dødløft. Bagkæden består af baglårene, baldemuskulaturen og de lange rygstrækkere. De udgør en muskelkæde som bidrager til at rette kroppen ud fra den startposition man står i ved starten af et dødløft. Det giver derfor god mening at supplere med øvelser som specifikt styrker disse muskler. Det kunne være goodmornings, rumænsk dødløft, back-raises, hyperextentions, glute-ham raises, pull-throughs osv. Selvfølgelig ikke alle på en gang, men 1-2 hjælpeøvelser pr. gang er helt okay.
 

3. Styrke i store øvelser kan overføres til mindre øvelser

Hvis man kun fokuserede på isolationsøvelser som dumbbell flyes, side laterals, dumbbell curls osv., så ville styrkefremgangen i disse øvelser være relativt langsom. Styrkepotentialet i de store basisøvelser er langt større. Det er ikke ualmindeligt for en gennemsnitlig ung mand på 90 kg, at øge sit dødløft med 50-75 kg på 1 år, hvis han træner korrekt og fornuftigt. Fremgangen er selvfølgelig afhængig af hvor gode anlæg personen har for styrke. Men jeg har før set folk stige med lynets hast. Også uden præstationsfremmende stoffer. Og det gode er, at der er en overførlighed fra de store øvelser til de små øvelser. I mange år fokuserede jeg på styrkeløft, og lavede næsten aldrig curls. Men jeg lavede mange tunge rygøvelser. Alligevel kunne jeg lave hammer curls med 40 kg håndvægte. Simpelthen fordi jeg var blevet så stærk i dødløft, rows, pullups osv. Det er lettere at blive stærk i de små øvelser, hvis man fokusere på de store øvelser. Tag bare olympiske vægtløftere. De laver praktisk talt aldrig bænkpres, da et stort bryst gør det sværere at ”racke” stangen henover skulderen efter et vend. Men de helt store drenge inden for olympisk vægtløftning, dem som kan støde 225-250 kg, de kan snildt bænkpresse +200 kg, uden at have lavet nogen nævneværdig mængde bænkpres træning. Simpelthen fordi helkropsstyrke har en overførlighed til andre øvelser. Så bliv stærkere i alle de store øvelser, og se hvad der sker med de mindre øvelser.
 

4. Motivationen holdes lettere kørende

Jeg kan godt forstå der er så mange som stopper med at træne. Jeg kan godt forstå folk mister motivationen. Hvis det eneste man laver er at rode rundt i maskinparken, og pumpe en masse biceps, og så samtidig spiser som en fugl, så er det da klart der aldrig sker noget. Og hvem ville så ikke stoppe? Det fede ved basisøvelserne er som sagt, at man stiger i styrke regelmæssigt.  Det er ikke ualmindeligt, at man kan se markant fremgang i styrke hver måned det første års tid eller 2. Og så er det sjovt at træne. Det er sjovt at se, at ens ynkelige startbænkpres på 50 kg, på 1 år bliver til 100 kg. Så føler man at der sker noget. Og hvis man formår at få kosten med, og få smidt noget mad i gabet, så vil man i takt med at man bliver stærkere opleve, at man også får smidt store mængde muskelmasse på kroppen. Klart, der ryger nok også lidt fedt på. Men det kan de fleste nok godt leve med, hvis de overordnet set bliver store og stærke. Fedtet kan cuttes væk, når fundamentet er på plads. Det er selvfølgelig væsentligt, at ens bulk ikke tager overhånd, så man bliver decideret fed. Det er en motivationsdræber om noget. Men det er helt okay at tage 1-2 kg på om måneden, hvis man træner tungt og hårdt, og fokuserer på basisøvelserne. Hvis man holder sig deromkring så vil det primært være muskelmasse man tager på. Man kan ikke undgå at tage lidt fedt på, hvis man vil være stor. Husk analogien med skulptøren. Der skal en stor sten til for at skabe et flot statue. Og der skal være noget at cutte ind til. Hvis der under det spartanske fedtlag gemmer sig en bunke af muskelmasse, så tror jeg godt de fleste kan leve med lidt ekstra fedt i en periode. Når man så har cuttet i 3-4 måneder, så har man noget man kan være stolt af.
 

5. Man opdager værdien af basisøvelserne

Det sidste punkt er faktisk det vigtigste, og smelter på sin vis de tidligere punkter sammen til noget der giver mening på et højere plan. For når man har kørt en fundamentfase i 1-2 år, så opdager man noget man aldrig ville have opdaget ellers. De fleste som roder rundt i maskinparken og leger med kablerne, og er besatte af at få store arme, forstår aldrig rigtigt hvad der er så vigtigt ved det der squat og dødløft. Men når man har haft fokus på den slags øvelser igennem længere tid, så forstår man det lige pludselig. Man forstår hvilket enormt potentiale disse øvelser har. Hvor megen styrke der ligger gemt i disse øvelser. Og hvor meget masse der følger med denne styrkefremgang, når spiser korrekt. Og denne opdagelse er guld værd.
 
Man kan læse mere fundamenttræning i artiklen her.
 
Og når kosten nu også er så vigtig, så bør man måske artiklen her, nu man er i gang.
 

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?