Skrevet af Brian Henneberg

For langt de fleste der ønsker at opbygge muskelmasse, er det som udgangspunkt en god idé, at basere sin primære træning på store basisøvelser. Dette betyder dog ikke, at der ikke findes uhyre mange detaljer man kan gå op i, hvis man ønsker at tage sin træning et skridt videre, og det er disse detaljer denne artikel vil omhandle.

Vi skal se på, hvilke detaljer det giver mening at bruge sin tid på, og hvilke der må betragtes som petitesser.

Der er pretty much konsensus omkring, hvordan f.eks. brystmuskulaturen kan stimuleres på forskellige måder, ved at øge eller mindske hældningen på bænken. Incline press er med til at give større påvirkning af de øvre muskelfibre, flad pres rammer mere midterste del, og decline press øger belastningen på de nederste muskelfibre. Dette placerer alm. flad bænkpres i en position, hvor det nok er den bedste allround barbelløvelse til bryst, hvis man kun måtte vælge én øvelse, men øvelsen kan langt fra kan stå alene, hvis man virkelig er ude efter, at opnå fuld udvikling af hele brystmuskulaturen. Brystet er altså en muskelgruppe, hvor det giver god mening at fokusere på detaljen, frem for bare altid at pløje på med store basisøvelser. Efter en lille intro, gennemgår vi andre muskler i kroppen, for at se, om det forholder sig på samme måde med dem.



Bodybuildere har gennem tiden opfundet deres egne teorier om, hvordan forskellige øvelser træner forskellige dele af musklerne. Disse forklaringer har i høj grad været baseret på deres egne praktiske erfaringer, og mange af deres hypoteser er derfor blevet skudt i sænk, som værende broscience, af bedrevidende anatomiske teoretikere. Disse teoretikere, og jeg skal ikke være for god til at indrømme, at jeg selv til tider har været en del af dette alt for selvsikre kor, har, i de senere år, baseret på anatomiske spekulationer, forsøgt at pille de praktiske bodybuilderes erfaringer fra hinanden og konkludere, at det bodybuilderne mener at opleve i praksis, er fysiologisk umuligt. Der har selvfølgelig været mange myter uden hold i virkeligheden, som f.eks. myten, spredt af Arnold Schwarzenegger om, at Mike Katz trænede den indre del af brystet ved kun, at køre den øverste del af db flyes. Dette var ikke ”smart-training” som Arnold ellers mente, men en grundlæggende misforståelse.

Forskere er dog de senere år begyndt, at producere ny viden i laboratorierne, som faktisk bakker mange af de gamle bodybuildererfaringer op, og beviser, at det hele ikke bare er myter og broscience, men at de faktisk havde ret i mange tilfælde. I flere studier, er EMG, den traditionelle metode til at måle muskelaktivitet på, blevet suppleret med MR scanninger, hvor man i timerne og dagene efter en omgang træning, kan se eftervirkningerne af muskelaktivitet, som f.eks. metabolisk stress og muskelskader.

Eksempel på muskelaktivitet ved seated calf raises, baseret på MR scanning. So = soleus. Mg = mediale gastrocnemius. Lg = laterale gastrocnemius. Pl = peroneus longus.
Billede fra: Tesch, P.A. Target Bodybuilding

Nogle af disse undersøgelser har f.eks. vist, at myten om de nedre mavemuskler, måske ikke er en myte alligevel. Old school bodybuildere har alle dage ment, at bevægelser der starter nede fra, dvs. øvelser hvor bækkenet vippes op mod brystet, giver større aktivering i den nederste del af rectus abdominis, mens øvelser, hvor bevægelsen starter med en nedadføring af brystet mod bækkenet, aktiverer den øverste del mere. Kritikerne af denne teori, har ment, at dette ikke er fysiologisk muligt, da sixpack’en er én lang muskel der går fra A til B, og det er fuldstændigt ligegyldigt om den aktiveres oppefra eller nedefra. Praksis afslører dog, at bodybuilderne med nogen sandsynlighed har fat i den lange ende. Det afgørende ift. at få større aktivering i den nederste del af rectus er, at bækkenet kippes opad. Mange øvelser for nederste del af rectus har ikke fokus på dette, men går blot ud på at løfte benene, hvilket ikke har samme effekt som bækkenkip-øvelser. Dette har snydt i en del undersøgelser, hvor der af samme grund netop ikke er fundet nogen forskel på de to aktiveringsmetoder. Går vi ud fra, at studierne holder stik, er en god lower ab øvelse derfor f.eks. reverse crunches, udført som i videoen herunder.

Spørgsmålet er dog: har det nogen betydning i praksis, for udviklingen af six-pack’en? Vil jeg kunne se en reel forskel, hvis jeg laver masser af reverse crunches, fremfor alm. crunches? Tjah, mit bud er, at er du hobbybodybuilder, så er svaret sandsynligvis nej. Jeg vil personligt til enhver tid foretrække en øvelse som machine crunches eller hanging leg raises, hvor der kan komme noget mere vægt på, frem for en lettere fortænkt øvelse som den i videoen. Men det er bare min egen erfaring. Videnskaben peger i retning af, at jeg tager fejl.

Samtidig hersker dog også stor tvivl om, om den aktivering man kan se på EMG målinger, har nogen klar sammenhæng med muskelvækst. Bare fordi en muskel aktiveres mere i én øvelse end i en anden, betyder det ikke nødvendigvis at den første øvelse resulterer i mere muskelvækst. Det hænger lige så meget sammen med f.eks. range of motion og den samlede belastning på den trænede muskulatur. Ligeledes er der heller ikke 100 % korrelation mellem det man kan se på MR scanninger i timerne efter træning, og efterfølgende muskelvækst. Alt i alt er der altså usikkerhed omkring, den reelle betydning af de fund de har gjort i studierne. Man må tage sine forbehold, indtil der foreligger mere afgørende beviser.

Ser vi bort fra disse forskningsfaglige forbehold, så er andre detaljer der kan fokuseres på, f.eks. variationer af øvelser for haserne. Haserne (bortset fra det korte hoved af biceps femoris) er ligesom f.eks. gastrocnemius på læggen, triceps brachii og biceps brachii på overarmen, to-ledsmuskler. Når man strækker en to-ledsmuskel i den ene ende, og aktiver den i den anden, øger man den mængde kraft musklen kan producere. Forkorter man derimod en to-ledsmuskel i den ene ende og aktiver den i den anden ende, nedsætter man den mængde kraft musklen kan producere. Haserne bliver derfor aktiveret forskelligt ved f.eks. prone leg curls med strakt hofte og seated leg curls, hvor hoften er bøjet. Der er også et studie, som Bret Contreras har været involveret i, der peger i retning af, at der, med en god excentrisk fase, sker mere vækst i øvre del af haserne ved f.eks. walking lunges, mens der kommer mere vækst i nedre del af haserne ved f.eks. prone leg curl. Hvor solidt dette studie er, er der dog rejst tvivl om. Det er dog yderst interessant. Er der et lille knæk på leg curl bænken, eller et knæk så hoften kan bøjes under stående legcurl (som på billederne herunder), aktiverer du haserne mere, end du gør med et helt lige ben. Modsat nedsætter du hasernes aktivitet ved at bøje i knæene under f.eks. stivbenet dødløft.

Bodybuildere har gennem tiden opfundet deres egne teorier om, hvordan forskellige øvelser træner forskellige dele af musklerne

Billede fra: Herkules, Struer

Billede fra: Herkules, Struer

Et andet eksempel er hipthrust, hvor glutes skal arbejde mere, jo mere benene er bøjede, da haserne bliver forkortede og dermed bidrager mindre i toppen af løftet. Jo mere benene strækkes, des mere arbejde kan haserne deltage i, og glutes bliver ramt mindre i toppen. Det samme med seated calf raises vs standing calfraises, hvor gastrocnemius tager mere over i standing calfraises, hvorved man med fordel kan flette seated calf raises ind, for at ramme soleus mere isoleret, og dermed udsætte dem for større belastning end de får i stående, hvor gastrocnemius hjælper meget til, fordi de er i en favorabel arbejdsposition.

Billede fra: Tesch, P.A. Target Bodybuilding

Øvelser for lårene.
Adb = Adductor brevis.
Adl = Adductor longus.
Adm = Adductor magnus.
Bf = Biceps femoris.
Gr = Gracilis.
Rf = Rectus femoris.
Sr = Sartorius.
St = Semitendinosus.
Vm = Vastus medialis.
Vl = Vastus lateralis.
Vi = Vastus intermedius.
2 X’er indikerer høj muskelaktivitet, 1 X = mindre aktivitet, og ingen X’er = ingen aktivitet.
Billede fra: Tesch, P.A. Target Bodybuilding

Som det ses af ovenstående skema, er der nok at gå i krig med, når det gælder variationer i sine benøvelser. Er du voldsomt fikseret på backsquat, som The One True God inden for bentræning, var det måske en idé at kigge skemaet igennem, og se om der ikke var basis for at udvide dit repertoire en smule, og fokusere på dine weakpoints.

Leg extensions er i de senere år blevet udsat for en hetz, primært af frygtsomme fysioterapeut wannabees og anatomiske teoretikere, som har bandlyst øvelsen, fordi den sætter stort stress på forreste korsbånd. Det svarer dog lidt til at bandlyse squat, bare fordi rygsøjlen kommer under en eller anden form for belastning. For raske knæ, er der meget langt op til det punkt, hvor korsbåndet tager skade af belastningen, uanset hvor tungt man kører sine leg extensions. Jeg kan godt love dig, at det ikke er korsbåndets styrke, men din muskelstyrke, der sætter grænsen for hvor tunge dine leg extensions kan blive. Jeg har aldrig hørt om et korsbånd der er røget eller er blevet beskadiget under leg extensions. Leg extensions kan med fordel køres som en afsluttende quads øvelse med noget high rep og drop sæts f.eks., med korte pauser mellem sættene, da der under leg extensions sker en afklemning af muskulaturen i nederste del af låret, omkring VMO, som gør, at øvelsen kan være medvirkende til at øge væksten i netop denne del af musklen.

De forskellige dele af overkroppens to-ledsmuskler biceps brachii og triceps brachii, kan ligeledes rammes mere eller mindre, alt efter hvilke øvelser der vælges. Det lange hoved af triceps krydser nemlig skulderleddet, mens det korte og mediale hoved ikke gør. Dette betyder, at det lange hoved teoretisk set, vil blive udsat for større belastning ved at strække den ene ende, hvilket gøres ved at flektere i skulderen og lave f.eks. fransk pres med en e-z bar. Ved biceps er opdelingen i hoveder ikke så visuel distinkt, men det er stadig teoretisk muligt at ramme de forskellige hoveder i varierende grad.

For både biceps og triceps, er dog tvivlsomt, hvad du kan bruge disse teoretiske betragtninger til i praksis, og om det har den store betydning for musklens udseende, som nedenstående skemaer viser.

Billede fra: Tesch, P.A. Target Bodybuilding

Triceps øvelser.
Lat = det laterale hoved.
Long = det mange hoved.
Med = det mediale hoved.
Billeder fra: Tesch, P.A. Target Bodybuilding

Biceps øvelser.
Lat = det lange hoved.
Med = det korte hoved.
Bra = brachialis.
Billede fra: Tesch, P.A. Target Bodybuilding

Skal man tage Per Tesch’s MR scanninger for gode varer, ser det ikke ud til, at der er nogen voldsom forskel i påvirkningen på muskulaturen i de forskellige øvelser for triceps og især ikke for biceps. Man kan selvfølgelig f.eks. forlænge biceps så meget, at den stort set bliver sat ud af spil, nemlig ved at vende håndfladerne nedad. Curls med denne håndstilling tvinger brachialis, musklen der ligger og gemmer sig under biceps, til at overtage arbejdet. Som med soleus og gastrocnemius kan der være noget at hente, ved at sætte den ene af musklerne ud af spil, for at ramme den anden mere. Det er af samme grund pullups med supineret greb (håndfladerne ind mod dig selv) ikke er en optimal bicepsøvelse, selvom biceps er aktiveret. Dine lats er simpelthen for stærke, og overtager for meget af arbejdet, til, at pullups er en særlig god bicepsøvelse. Men spørgsmålet er, om det for biceps’ vedkommende ikke er en bedre idé at holde fast i de basisøvelser der kan køres tungt, frem for at begynde at sidde og fifle med at ramme det ene hoved frem for det andet i små isolationsøvelser.

Noget helt andet, jeg kort vil nævne til slut, som man kan have fokus på ift. komplet udvikling af en given muskel, er ift. muskelfibertyper. De fleste muskler består (simpelt sagt) af en god blanding af langsomme fibre, og 2 typer hurtige fibre. De langsomme aktiveres ved lav belastning, mens de hurtige aktiveres mere og mere ved tungere og tungere og mere eksplosiv belastning. For at udvikle alle fibre i en muskel, kan det derfor give god mening, at variere belastningen, lige fra udmattende high-rep træning til eksplosiv træning med tunge vægte.
 
Alt i alt vil jeg konkludere, at der er god mening i at variere sine øvelser og træningsmetoder, hvis man ønsker at modellere de enkelte muskler til perfektion. Et godt arsenal af øvelser til bryst, ryg, skuldre og ben er på sin plads, mens 16 forskellige biceps- og tricepsøvelser måske er unødvendigt. Jeg vil sige, hold fast i de gode tunge basisøvelser, men har du en grundlæggende god muskelmasse, er det måske på tide at finde tilbage til en gammel bodybuildingtradition, hvor man tilbringer noget mere tid på isolationsøvelser, med at arbejde på sine weakpoints og modellere sine muskler ud fra ovenstående detalje-tips, fremfor kun at lave sine basisøvelser.

Der er god mening i at variere sine øvelser og træningsmetoder, hvis man ønsker at modellere de enkelte muskler til perfektion

Kilder:

The B & B Connection Episode 4 – Variety in Resistance Training. 2013
Antonio, J. Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional hypertrophy? J. Strength Cond. Res. 14(1):102-113. 2000
Tesch, P.A. Target Bodybuilding. Human Kinetics, Champaign Ill. 1999
Accentuating Muscular Development Through Active Insufficiency and Passive Tension, Schoenfeld Brad . Strength and Conditioning Journal, Volume 24, Number 4, pages 20–22. 2002

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.