Skrevet af Thomas Jagd

Der var mange som havde en holdning til min artikel ”8 øvelser som er spild er tid”. Det var på sin vis forventeligt. Der er faktuelle forhold som gør visse øvelser gode, og andre øvelser mindre gode. Det kan man som sådan ikke ændre ved.

Men øvelsesvalg er i høj grad også dikteret af præference.

Jeg kan prædike, at dumbbell kickbacks er en skodøvelse, fra nu af og til jul, men hvis en given person har bestemt sig for at det er hans eller hendes favoritøvelse, så preller alle gode argumenter af.

Som jeg har nævnt flere gange, både i artiklen, og i den efterfølgende diskussion, så definerer jeg ”spild af tid”, som værende det at man bruger tid på en øvelse, som meget let kan substitueres af en øvelse som gør det mange gange bedre. Det er spild af tid i min verden. Man alt er selvfølgelig relativt. Det er selvfølgelig mange gange bedre at lave underlødige øvelser, end slet ikke at træne.

Der er dog en ting som er værre end at lave underlødige øvelser, og det er ikke at lave de vigtigste øvelser. Hvis man trods alt har fyldt sit program op med gode solide øvelser, så vælter det på ingen måde læsset, at man laver lidt dumbbell kickbacks og lidt adductor træning hist og her. Denne artikel handler ikke om det man i princippet godt kan undvære. Men om det man IKKE kan undvære. Lad os kigge på 8 øvelser som IKKE er spild af tid.

Øvelse nummer 1: squat

Hvis man vil noget med sin træning, så kommer man ikke uden om squat. Det er ikke for ingenting at squat kaldes ”the king of lifts”. Squat er et fullbody løft, som træner store dele af kroppens muskulatur. Squat er selvfølgelig primært en benøvelse, og bodybuildere og styrkeatleter har op igennem historien opbygget massive lår vha. af netop denne øvelse.

Men squat er samtidig en formidabel øvelse til at stimulere muskeltilvækst i det man kalder bagkæden. Med bagkæden menes baglår, bagdel og musklerne op langs rygsøjlen. Squat er samtidig en ekstremt god øvelse i forhold til core styrke.

Derudover er der en tendens til at folk som kører en masse tung squat og dødløft træning ofte er større overall, end folk som fokuserer på mindre øvelser. Om det skyldes den endokrine effekt, som større øvelser har, eller om det skyldes, at folk der kører disse øvelser generelt har et bedre mindset i forhold til hårdt arbejde, kan altid diskuteres.

Øvelse nummer 2: dødløft

Dødløft hører til i samme kategori som squat. En fullbody øvelse, som stimulerer vækst i store dele af kroppens muskulatur. Der vil altid være uenighed om hvorvidt det er squat eller om det er dødløft, som er ”the king of lifts”. I sidste ende handler det nok om hvad man er bygget bedst til. Jeg er bygget meget bedre til dødløft end til squat, og vil til en hver tid mene at dødløft er bedre end squat. Personer som har en klassisk squat fysik vil sikkert have den modsatte holdning. Uanset hvad, så er dødløft en øvelse med et massivt vækstpotentiale. Dødløft træner mange af de samme muskler som squat. Der er dog væsentligt mindre fokus på låret, da dødløft er en trækkeøvelse. Det har samtidig den konsekvens, at bagkæden belastes meget mere. Derudover trænes den øverste del af ryggen intenst, når man laver dødløft, hvorfor den betragtes som en rygøvelse.

Dødløft er en ekstremt god øvelse når vi snakker om dybde i ryggen. Den rammer musklerne op langs rygsøjlen, samt musklerne mellem skulderbladene og i nakken. Når disse muskler vokser, så får ryggen væsentligt mere dybde. Folk som laver en masse pulldowns i kabeltårn har ofte en ganske fin bredde, men fordi de mangler dødløft og rows, så mangler de i den grad dybde.

Bænkpres macho løft nummer 1. Hvis folk vil vide hvor stærk man er, så spørger de fleste ”hvor meget bænker du”

Øvelse nummer 3: bænkpres

Bænkpres betragtes af mange som ”kongen af overkropsøvelser”, og med god grund. Bænkpres træner i store træk hele den store brystmuskel, den forreste del af skulderen, triceps, samt en lang række muskler som indgår som stabilisator. Bænkpres er en fremragende øvelse til at stimulere vækst i hele overkroppens pressestruktur.

Derudover er bænkpres macho løft nummer 1. Hvis folk vil vide hvor stærk man er, så spørger de fleste ”hvor meget bænker du”. Det er desværre også en af grundene til at bænkpres har fået et dårligt ry. I et forsøg på at blive stærk i bænkpres, for at kunne imponere gutterne, så løfter mange med ekstremt dårlig teknik, og ofte meget mere end de reelt har styrke til. Denne praksis har ansvaret for en bunke af skulderskader. Man kan ikke bebrejde øvelsen bænkpres, da skadespotentialet i øvelsen er mange gange mindre, hvis den laves med korrekt teknik og opspænd.

Øvelse nummer 4: Military press

Military presses var øvelse nummer 1 for overkroppen fra starten af 1900 tallet og frem til 1950’erne, hvor bænkpres overtog rollen som kongen af overkropsøvelser. Dengang spurgte man ikke hvor meget folk kunne bænke, hvis man ville vide hvor stærke de var. Man spurgte dem hvor meget de kunne løfte op over hovedet i rent pres. Da var derfor også mange rigtigt stærke som var ekstremt stærke i overhead øvelser dengang.

Military presses er en ekstremt god øvelse til at stimulere vækst i skuldrene. Primært den forreste del af skulderen, men den mediale del spiller også en rolle. Derudover stimulerer man vækst i triceps, den øverste del af brystet, serratus anterior og trapezius.

Military press er en af mange stående overhead press varianter. Den hedder military press, fordi den klassisk set udføres stående med fødderne samlet, som en soldat der står ret, og presses med striks form op over hovedet. Teknisk set er det den reneste form for pres man lavede dengang. Det klassiske ”olympic press” endte hurtigt i noget juks teknisk set, hvilket var årsagen til at løftet blev fjernet fra olympisk vægtløftning.

Hvis man vil noget med sin træning, så kommer man ikke uden om squat

Øvelse nummer 5: bent over barbell rows

Hvis man vil have en massiv og bred ryg, så kommer man ikke uden om en eller anden form for roning, og bent over barbell rows er en af de mest populære rows øvelser der findes. Alle bodybuildere op igennem tiden har lavet deres del af tunge barbell rows. Du finder praktisk talt ikke en eneste bodybuilder med en imponerende ryg, som ikke har haft bent over barbell rows som en hjørnesten i deres ryg program.

Bent over barbell rows lider under lidt af de samme ting som bænkpres. Mange har en tendens til at køre den alt for tungt, med det resultat, at andre dele af ryggen tager over. I særdeleshed lænden. Når det sker, så går bent over barbell rows fra at være en formidabel øvelse til vingerne og musklerne mellem skulderbladene, og til at være en bastardiseret blanding mellem dødløft og noget der mindre om rows.

Det bør dog nævnes, at man heller ikke skal gå i den anden boldgade, og kører øvelsen for let. En lille smule moment er okay. Det at stimulere muskelvækst handler trods alt om at løfte tunge vægte indenfor en bodybuilding rep-range.

Øvelse nummer 6: chinups/pullups

Hvor bent over barbell rows er en øvelse som giver både bredde og dybde, så er chinups og pullups klassiske kropsvægtsøvelser, hvor fokus er på bredde. Man kan opbygge et imponerende sæt vinger med chinups og/eller pullups. Vælger man chinups, så får biceps også en massiv omgang tæsk. Det er ikke for ingenting, at gymnaster har massive biceps muskler. Mange af de bevægelser de laver på daglig basis er chinup og pullup lignende bevægelser. De fleste af dem har aldrig lavet en curl i deres liv.

Problemet med chinups og pullups er selvfølgelig, at man arbejde med sin egen kropsvægt. Er man utrænet eller meget tung, så kan det være svært at køre sæt i disse 2 øvelser. Det er dog relativt let at træne sig op til at kunne det. Der findes specialiserede programmer som er rettet imod netop dette. Ellers er pulldowns et glimrende alternativ indtil man bliver stærk nok.

Der er dog en ting som er værre end at lave underlødige øvelser, og det er ikke at lave de vigtigste øvelser

Øvelse nummer 7: dips

Hvad chinups/pullups er for trækkemuskulaturen, er dips for pressemuskulaturen. Dips betragtes i mange som en tricepsøvelse, men den er samtidig en eminent øvelse til træning af bryst og skuldre. Jeg kan huske en gammel artikel fra Ironman Magazine, hvor en amerikansk gut havde opbygget imponerende store brystmuskler, skulder og triceps med kun dips. Det var den eneste presseøvelse han lavede i hans program. Til gengæld lavede han mange af dem, og med ekstremt tunge vægte mellem benene.

Dips lider under lidt af de samme ting som chinups/pullups. Er man tung eller utrænet, så kan det være svært at køre sæt i øvelsen. Ligesom med chinups/pullups er det dog relativt let at træne sig op til at kunne lave øvelsen. Ellers er der lettere alternativer som bench dips, som man kan anvende indtil styrken bliver bedre.

Øvelse nummer 8: barbell curls

Den sidste øvelse på listen er barbell curls. Den er måske ikke i helt samme liga som de andre øvelser, men det er alligevel en klassisk øvelse, som har ansvaret for mange store og massive bicepsmuskler. Man kommer nu engang længere med tunge barbell curls, end med lidt concentration curls og preacher curls hist og her. Ikke at sidstnævnte øvelser er dårlige. På ingen måde. Der er et tidspunkt og et sted for alt. Hvis man mangler grundmasse, så er barbell curls dog en ekstremt effektiv øvelse.

De 8 grundøvelser som nævnes i denne artikel, bør være at finde i et fornuftigt program, i en eller anden udformning

Hvad vrøvler du om?

Inden folk går helt amok, og overdynger mig med postulater som ”jeg kender en som har fået massive pressemuskler uden bænkpres”, så lad mig slå en vigtig ting fast. Alle de nævnte øvelser i denne artikel har varianter som er mindst ligeså gode. Har man det bedre med at lave bænkpres med håndvægte? Fred være med det. Det er mindst ligeså effektivt, og i nogle tilfælde mere effektivt, hvis man ene og alene er interesseret i det kosmetiske. Har man problemer med at udføre dødløft korrekt, pga. ens kropsstruktur, og har man det bedre med at lave rackpulls? Helt fint. Pointen er bare, at en grundlæggende trækkeøvelse i stil med dødløft fortjener en plads i et fornuftigt program. Det samme gør sig gældende med squat. Foretrækker man frontsquat over backsquat, så er det helt fint. Og sådan er det over hele linjen. De forskellige øvelsers varianter hører også til øvelser som IKKE er spild af tid. Pointen er bare, at de 8 grundøvelser som nævnes i denne artikel, bør være at finde i et fornuftigt program, i en eller anden udformning.
 
Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.