Skrevet af Brian Henneberg

I 2013 fik Lindy Rossow, David Fukuda, Christopher Fahs, Jeremy Loenneke og Jeffrey Stout en usædvanlig idé. De ville følge en konkurrencebodybuilder i et helt år. 6 mdr. op til en konkurrence og 6 mdr. efter konkurrencen.

I løbet af dette år, ville de lave en uhyre omfattende registrering og analyse af utallige fysiologiske parametre for, at danne sig et billede af, hvad der egentlig sker med kroppen under en sådan drastisk kropstransformation. Fyren de fulgte, var en 26-årig doping-fri bodybuilder, som blev professionel to år før studiet blev lavet. Lad os se på, hvad de fandt frem til.

Kost

Det eneste kosttilskud vores bodybuilder, som vi for nemheds skyld vil kalde Karsten, brugte, var kreatin, som han indtog 5 g af dagligt i hele studiets løbetid.
Proteinpulver blev medregnet under det samlede proteinindtag. Karsten spiste fem måltider om dagen, med 4-4,5 time imellem. Fordelingen af makronæringsstoffer var i starten (26 uger inden konkurrencen) 36 % protein, 36 % kulhydrat og 28 % fedt, fem dage om ugen, og 30 % protein, 48 % kulhydrat og 22 % fedt de resterende to dage om ugen (high carb days, yeah!). Efterhånden som han nåede tættere på konkurrencen blev fordelingen justeret til 46 % protein, 29 % kulhydrat og 25 % fedt.

Kalorieindtaget var forholdsvis jævnt i hele forberedelsesperioden, men faldt løbende en lille smule (5-10 g’s reduktioner i enten fedt eller kulhydrat, baseret på vurdering af vægttabet). Efter konkurrencen, steg indtaget af kulhydrat til 35-40 %, mens fordelingen af fedt og protein var henholdsvis 30-35 % og 25-30 %.

Træning

Karsten styrketrænede op til konkurrencen, fem timer om ugen, fordelt på fire dage. Derudover dyrkede han HIIT træning 40 min én gang om ugen og steady state cardio 30 min én gang om ugen. Karsten kørte et split, hvor hver muskelgruppe fik tæsk to gange om ugen. Desuden lavede han poseringstræning 15-30 min 1-4 gange om ugen. Efter konkurrencen fortsatte han med samme mængde styrketræning som op til konkurrencen, men reducerede resten af sin træning til én 20 min HIIT session om ugen.

Kropssammensætning

Ser vi på, hvad der skete med Karstens krop, så faldt hans kropsvægt fra ca. 102 kg 6 mdr. før konkurrencen, til ca. 89 kg til konkurrencen. 6 mdr. efter konkurrencen var den steget til 99 kg. Fedtprocenten faldt fra ca. 15 % til 4,5 % i løbet af de 6 mdr’s forberedelse, og det tog fire mdr. inden den var tilbage på det gamle høje niveau. Som det fremgår af tabellen herunder, hvor du også kan muntre dig med en række andre tal, så tabte han også ca. 3 kg muskelmasse.

Energiforbrug

I løbet af de 6 mdr’s forberedelse op til konkurrencen, faldt den mængde energi Karstens krop brugte i hvile fra 2500 kcal 26 uger før konkurrencen, til under 1500 kalorier en uge før konkurrencen. Forskerne bag studiet mener, at dette fald skyldes, at Karsten indtog mindre energi, og har altså ikke så meget at gøre med, at han tabte lidt muskelmasse.

Præstationsevne

På trods af, at Karsten kun mistede ca. tre kg muskelmasse i forberedelsesperioden, så faldt hans 1 RM styrke drastisk i både squat (-13,8 %), bænkpres (-8,4 %) og dødløft (-7,0 %). Dette hang sammen med det kostmæssige energiunderskud, som førte til en generel følelse af udmattelse og et nedsat energiniveau. Forskerne bag studiet peger på mindre glykogenlagre i musklerne som en af forklaringerne. Det tog faktisk fire mdr. før squat og dødløft styrken var tilbage, mens bænkpressen aldrig nåede tilbage på sit tidligere niveau (der nævnes ingen specifikke grunde til dette).

Kardiovaskulære målinger

To af de målinger jeg selv fandt bemærkelsesværdige, da jeg læste studiet, var puls- og blodtryksmålingerne. Pulsen faldt fra 53 slag/min 6 mdr. før konkurrencen, til kun 27 slag/min omkring konkurrencen. Pulsen blev hver gang målt efter, at Karsten havde fået lov, at ligge ned i 10 min og hvile sig. Blodtrykket faldt fra 132/69 mmHg ved -26 uger, til 103/63 mmHg omkring konkurrencen. Både puls og blodtryk steg igen i tiden efter konkurrencen. En normal hvilepuls for en ung mand, er omkring 60 slag/min eller lavere, hvis man er i god form. 27 slag pr. minut er dog sindssygt lavt. Et normalt blodtryk er omkring 120/80 mmHg, så 103/63 er også usædvanligt lavt.

Forklaringen på disse ekstreme tal skal nok findes i det faktum, at Karsten lå i kronisk energiunderskud og tabte sig næsten 14 kg på 6 mdr. Man har tidligere observeret faldende puls og blodtryk i et stort studie fra 40’erne, hvor man sultede folk i 6 mdr.

Blodprøver

Den menneskelige hjerne responderer på kronisk lav energitilgængelighed ved, at ændre på udskillelsen af et bredt spektrum af hormoner, for gennem disses virkning i kroppen, at undertrykke en række energikrævende fysiologiske processer. På denne måde forsøger kroppen, at tilpasse sig den lavere energitilgængelighed. Sulter man kvinder nok, kan man f.eks. inducere den tilstand der kaldes sekundær amenoré, hvor menstruationen ophører, som følge af energiunderskuddet. Hos vores bodybuilder faldt testosteronniveauet så drastisk i løbet af de første 3 mdr’s forberedelse, at det faktisk svarer til en mandlig udgave af sekundær amenoré. Der gik 6 mdr. efter konkurrencen inden testosteronniveauet var tilbage på vanligt niveau. Insulinniveauet faldt ligeledes drastisk, men vendte hurtigt tilbage til vanligt niveau efter konkurrencen.

Humør

Som det fremgår af ovenstående skemaer, så målte forskerne på pænt mange ting. Der er mange andre tal man kunne dykke ned i, men det sidste jeg vil nævne, er Karstens humør. Forskere bad nemlig også vores kære bodybuilder om, at udfylde det såkaldte POMS spørgeskema. Spørgeskemaet indeholder 65, der beskriver forskellige følelser man kan have. Testen kræver, at man for hvert enkelt ord, tager stilling til, hvor lidt eller hvor meget man har haft denne følelse i den forløbne uge.

F.eks. hvor rastløs eller træt man har følt sig. Skalaen går fra -32 (ekstatisk lyserød enhjørning der danser på en regnbue) til 200 (sort emo-ork der binder en betonklods om anklen og hopper i lavaen i Mount Doom). Måske lidt overraskende blev Karstens humør (’Total mood balance’ nederst i skemaet herunder), bedre i løbet af de første fire måneders forberedelse, på trods af en støt stigende mangel på energi (vigor-activity). Karsten forklarede selv dette med, at forberedelserne gik godt, og han glædede sig til konkurrencen.

I løbet af de efterfølgende måneder, gik det dog ned af bakke med humøret, som var allerdårligst lige omkring konkurrencetidspunktet, hvor han følte sig meget udmattet og ængstelig. En måned efter konkurrencen var hans samlede humør betydeligt forbedret, men han oplevede mangel på energi i mange måneder efter konkurrencen (vigor-avtivity).

Hvis du får lyst til at POMS-teste dig selv, findes testen her.

Et uhyre omfattende studie, som giver et uhørt detaljeret indblik i de forandringer der kan ske i kroppen under forberedelse til en BB konkurrence

Kilder:

Lindy M. Rossow, David H. Fukuda, Christopher A. Fahs, Jeremy P. Loenneke, and Jeffrey R. Stout. Natural Bodybuilding Competition Preparation and Recovery: A 12-Month Case Study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 2013, 8, 582-592
Kistler BM1, Fitschen PJ, Ranadive SM, Fernhall B, Wilund KR. Case Study: Natural Bodybuilding Contest Preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Jun 5. [Epub ahead of print]
Mäestu J1, Eliakim A, Jürimäe J, Valter I, Jürimäe T. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1074-81.
Bamman MM, Hunter GR, Newton LE, Roney RK, Khaled MA. Changes in body composition, diet, and strength of bodybuilders during the 12 weeks prior to competition. J Sports Med Phys Fitness. 1993 Dec;33(4):383-91.

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.