Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. Scient. Med. og personlig træner

Der har netop kørt en udsendelse i DR1-programmet Sundhedsmagasinet, med den smukke titel ”muskler, muskler, muskler”. Temaet var styrketræning, muskelopbygning, og hvorvidt proteintilskud var nødvendige.

Egentlig var jeg overvejende positivt overrasket over programmet. Nok mest fordi jeg med mediernes tidligere sensationshistorier omkring protein og styrketræning i baghovedet, havde forventet det værste. Som da det på TV2 blev påstået at man skulle træne 3 timer om dagen, for at have gavn af ekstra protein, eller da man kunne læse i Euroman, at man bare skulle træne hårdere i stedet for at gå op i sit proteinindtag.

Der blev dog kommunikeret en uheldig misforståelse i programmet, som jeg syntes jeg er nødt til at kommentere på, da jeg allerede har set den dukke op et par steder på internettet efterfølgende.

Jeg snakker om påstanden om at 0,3 g protein pr. kg kropsvægt skulle være nok. Således præsenteres der en figur i programmet, hvor det forklares at man har brug for 0,3 g protein pr. kg kropsvægt, hvilket for en person på 80-85 kg vil svare til 25 g protein – altså omtrent et kyllingebryst.

Er 25 g protein om dagen nok?

Jævnfør denne figur vil et stykke kyllingebryst altså være nok til at dække dit proteinbehov for en hel dag. Men kan det virkelig passe?

Nej, og det er faktisk heller ikke det, der oprindelig menes. Således er figuren baseret på udtalelser fra Mette Hasen, lektor og forsker på Institut for Folkesundhed. I den relaterede artikel ”Ekspert: Almindelig mad opbygger muskler lige så godt som proteinpulver”, forklarer hun at dette behov er pr. måltid, og altså ikke pr. dag.

”En tommelfingerregel er, at man skal have 0,3 gram protein pr kilo kropsvægt pr måltid. Vejer man 80-85 kilo så har man gjort, hvad man kunne ved at få 25 gram protein. Det svarer ca til en kyllingefilet, der altså dækker proteinbehovet for en voksen mand.”

Denne information fremgår dog ikke i TV-programmet, hvilket jeg vil tro er resultatet af lidt uheldig klipning. Ærgerligt, men det kan jo ske.

Men er 0,3 g protein pr. kg pr. måltid så nok? Som udgangspunkt ja, hvis du er en almindelig dansker, der ikke dyrker styrketræning.

Indtager man således 0,3 g protein pr. kg kropsvægt i 3 måltider, så er man samlet oppe på 0,9 g protein pr. kg om dagen, og altså over WHO's minimumsanbefaling på 0,83 g protein pr. kg om dagen.

Men nu var temaet i programmet jo styrketræning og muskelopbygning. Så er 0,3 g protein pr. måltid også nok til dig, der vil have store fede muskler?

Svaret er at det kommer an på hvor mange måltider du spiser, for du vil ikke længere være dækket ind ved 3 daglige måltider. Proteinbehovet stiger nemlig en hel del, for optimal muskelvækst ved styrketræning.

Det viser den nyeste og mest omfattende metaanalyse af i alt 49 studier i proteintilskud og træning. Her fandt Morton et al. at tilførsel af ekstra protein havde en gavnlig effekt på forsøgspersonernes muskelvækst og styrke op til gennemsnitligt 1,6 g protein pr. kg kropsvægt om dagen (1).

Skal man have dækket et dagligt proteinbehov på 1,6 g pr. kg, så skal man altså spise 5-6 måltider, hvis man indtager 0,3 g protein pr. kg i hver, hvilket hverken bliver nævnt i programmet eller DR's artikel. Måske fordi forskeren vitterligt ikke mener at ekstra protein er nødvendigt i forbindelse med muskelvækst.

I metaanalysen var der ellers overvejende tale om utrænede personer, som trænede gennemsnitligt 3 gange om ugen, på meget overkommelige træningsprotokoller – altså bestemt ikke atleter.

Hertil kommer at det øvre konfidensinterval for proteinindtag var 2,2 g protein pr. kg, hvilket betyder at proteinbehovet ved træning potentielt kan ligge helt heroppe. Således anbefaler Aragon og Schoenfeld at man indtager hele 0,55 g protein pr. kg i hvert måltid, hvis man indtager 4 måltider (for dermed at ramme 2,2 g samlet), og vil være sikker på at være dækket optimalt ind (2).

Så for at opsummere: 0,3 g protein pr. kg om dagen er ikke nok, men pr. måltid kan det være nok, hvis man indtager 5+ måltider om dagen, så man samlet rammer 1,6-2,2 g protein pr. kg, hvis man vil bygge større muskler.

Derudover er der et par andre kommentarer i programmet som jeg synes, der er værd at kommentere på.

1. Protein pr. måltid vs. det samlede indtag

Jeg undrer mig lidt over hvorfor Mette Hansen har så stort fokus på proteinindtaget pr. måltid, i højere grad end det samlede proteinindtag.

Godt nok ved man at der er et loft for hvor meget muskelproteinsyntesen stiger, pr. dosis protein. Således ser 20-25 g kvalitetsprotein i en enkelt dosis ud til at øge muskelproteinsyntesen tæt på maksimalt, hvor 40 g protein ”kun” medfører yderligere 10-20 % øgning (3,4,5).

Det har fået nogle af de mest prominente forskere (herunder Stuart M. Phillips) indenfor proteinindtag til at anbefale 0,4 g protein pr. kg pr. måltid til yngre, og 0,6 g protein pr. kg pr. måltid til ældre (6,7).

Men hvor der altså er nogen evidens (8), og et teoretisk rationale, for at proteinfordelingen har betydning, så findes der ingen evidens der direkte viser at fordelingen gør en stor forskel, når man samlet spiser nok protein.

Således præciserer forskerne at det samlede proteinindtag altså er førsteprioritet, og at man derefter kan se på fordelingen hen over måltiderne – fint illustreret i Jorn Trommelens proteinhierarki, som jeg har beskrevet i denne artikel:

Læs Proteinhierarkiet: Det essentielle, det optimale og det hyperavancerede

2. Protein om morgenen

En anden anbefaling i programmet er at proteinindtaget om morgenen er særligt værd at kigge på.

Det synes jeg faktisk er en god pointe, da mange ikke får nok protein i deres morgenmad, og at godt med protein i morgenmåltidet er forbundet med mindre overspisning senere på dagen. Det har jeg skrevet mere om i denne artikel:

Læs Den er god nok: English breakfast er bedre for vægttab

Så hvis man i forvejen spiser morgenmad, så er det en god idé at sørge for at der er protein, samt kostfibre (fra frugt, grønt eller fuldkorn) i denne.

Man skal dog også passe på med at blive for fastlåst i sine anbefalinger. Som i programmet, hvor pigen der har tabt 45 kg, og ikke spiser om morgenen fordi hun ikke er sulten, får at vide at hun altså bør spise morgenmad.

Det er et velment råd, men jeg må understrege at det generelt er en rigtig dårlig strategi at spise på tidspunkter, hvor man ikke er sulten, hvis man tidligere har haft problemer med at overspise og holde vægten. Som jeg skrev i min artikel ”6 dårlige vægttabsråd”:

”[...] hvis der er noget, som virker dårligt for et vægttab, så er det at tvinge sig selv til at spise en masse kalorier, på tidspunkter hvor du ikke er sulten. Således er der ikke god evidens for at det virker fedende at springe morgenmaden over (2,3), og det ville også være mærkeligt i betragtning af at intermittent fasting (hvor man ofte springer morgen- og natmad over) ser ud til at virke lige så god til vægttab, som konventionelle diæter (4,5,6).”

Læs også 6 dårlige vægttabsråd

3. Der skal træning til

”Kosten har fået rigtig meget fokus i forhold til muskeltilvækst, men man skal stadigvæk huske at træning er den essentielle spiller i det her. […] Men når vi har så har gjort det, og ”trykket på knappen inde” i musklen, at nu skal den bygge sig større, jamen så er det vigtigt at levere nogle byggesten.”

Dette er måske en no brainer, men jeg synes alligevel denne pointe er værd at fremhæve. Mange snakker om at ”kosten er 80% af resultaterne”, og at hvis man ikke ”spiser clean” og lever af kylling, ris og broccoli, så får man ikke resultater af sin træning.

Men det passer bare ikke. Det vigtige er at lægge sin energi i træningen, og påføre musklerne en stimulus, som de skal tilpasse sig.

Og derefter er det selvfølgelig vigtigt at få nok kalorier og protein. Men betydningen af ekstra protein er ikke enorm, og det er derfor effekten af proteintilskud ofte først ses på metaanalyse-niveau, da de enkelte studier har for få forsøgsdeltagere til isoleret set at detektere effekten – og så fordi muskelvækst i det hele taget foregår i en størrelsesorden, der kan være svær at måle.

Sørg først og fremmest for at træne hårdt, i stedet for at være fanatisk med din kost.

Læs også Drop madforbud – myten om 'clean eating'

4. Proteintilskud er bare koncentreret protein fra fødevarer

Dette er også en fin pointe. De proteiner vi finder i proteinpulver og proteinbars, stammer altså fra fødevarer. Valleproteinpulver er fx bare en opkoncentreret version af denne proteinfraktion fra mælk.

Det betyder at der ikke er noget magisk ved proteinpulver. Valleprotein er kvalitetsmæssigt på niveau med andre kvalitetsproteinkilder som æg eller mælk, men det primære argument for at bruge proteinpulver, er altså at det kan være en belejlig løsning til samlet at få nok protein – ikke at det gør noget, som protein i kosten ikke gør.

Det betyder også at diskussionen om hvorvidt proteinpulver ”virker” er noget malplaceret. Virker kylling? Virker skyr? Det kommer som sagt an på om du i forvejen indtager nok protein i forbindelse med din træning.

5. Proteintilskud er mest relevante for småtspisende ældre, og inden sengetid

I forlængelse af forrige punkt vurderer Mette Hansen at proteinpulver primært kan være relevant for småtspisende ældre, eller på tidspunkter hvor det er ubelejligt at spise mad – primært inden sengetid.

Når man kommer op i alderen bliver ekstra protein netop særligt relevant, for at sænke tab af muskelmasse, og derved give mere livskvalitet. Når vi bliver ældre bliver vi nemlig dårligere til at stimulere muskelproteinsyntesen, og derfor skal der mere protein til. Det har jeg skrevet meget mere om i denne artikel:

Læs også Ældre og protein

PS=Muskelproteinsyntese.
MPB=Muskelproteinnedbrydning.
Ved en større dosis protein inden sengetid øges muskelopbygningen i løbet af natten. Fra Trommelen & Van Loon (9).

Som Mette Hansen nævner, er der sandsynligvis også fordele at hente ved at indtage protein inden sengetid, hvis man træner for at få større muskler. Ved at indtage 40+ g kvalitetsprotein inden du rammer drømmelandsekspressen sikrer du nemlig at der er tilgængelige byggesten til muskelopbygning over søvnperioden (hvor man ellers ville være fastende), og sænker nedbrydningen af muskelprotein (9).

Læs også Optimal restitution: Protein inden sengetid?

(1) Morton RW1, Murphy KT1, McKellar SR1, Schoenfeld BJ2, Henselmans M3, Helms E4, Aragon AA5, Devries MC6, Banfield L7, Krieger JW8, Phillips SM1. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608.

(2) Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1.

(3) Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, Wilkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161–168. doi: 10.3945/ajcn.2008.26401.

(4) Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr. 2014;99(1):86–95. doi: 10.3945/ajcn.112.055517.

(5) Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016;4(15) 10.14814/phy2.12893.

(6) Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Nutritional interventions to augment resistance training- induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol. 2015;6:245. doi: 10.3389/fphys.2015.00245.

(7) Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients. 2018;10(2):180. doi:10.3390/nu10020180.

(8) Areta JL, Burke LM, Ross ML, Camera DM, West DW, Broad EM, Jeacocke NA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. J Physiol. 2013;591(Pt 9):2319–2331. doi: 10.1113/jphysiol.2012.244897.

(9) Jorn Trommelen and Luc J. C. van Loon. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal  

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.