Skrevet af Nikolaj Bach, BSc. i medicin med industriel specialisering og personlig træner

Når så mange har svært ved at tabe sig, eller bare at holde vægten, bliver det ofte mødt med meget stor undren, hvis man fortæller at man gerne vil tage på, men at man har problemer med dette.

For hvordan kan man dog have svært ved at tage på i et moderne miljø, der bugner af mad, og som med rette kan betegnes som fedmefremmende?

Men nogle mennesker har naturligt en adfærd, der gør det sværere for dem at spise mere end de forbrænder – sådanne personer kalder man i forskningen ofte for fedmeresistente. Årsagen kan også være så simpel, som at man er meget fysisk aktiv i hverdagen eller træner rigtigt meget. Så bliver det sværere at overspise.

Og det er altså sådan man tager på – ved at spise flere kalorier end man forbrænder.

Men hvorfor vil nogle gerne tage på?

Det kunne være folk, der gerne vil bygge muskler, og er klar over at dette lettest opnås med et moderat og kontrolleret kalorieoverskud. Det kunne også være atleter, som konkurrerer i en vægtklasse, hvor de er nødt til at være tungere (fx en styrkeløfter), og er indforstået med at det ikke nødvendigvis er muligt med en lav fedtprocent.

Hvad end der er årsagen til du gerne vil tage på, men har svært ved det, så er der nok mange der vil synes det er et luksusproblem.

Men jeg har din ryg, brormand. Alle har ret til gains! I denne artikel vil jeg derfor komme med nogle helt lavpraktiske råd, til hvordan du lettere kan spise nok kalorier til at du med tiden øger vægten.

Det er altså ikke en artikel for dig, som vil tabe dig. Og dog – for sjovt nok omhandler mange af rådene de samme værktøjer som man kan arbejde med under et vægttab – blot med omvendt fortegn.

PS: Og nej, det handler ikke om at spise sig tyk på rekordtid, som jeg allerede har beskrevet i denne artikel.

Spis nok protein, men heller ikke for meget

De fleste styrketrænende som gerne vil tage på, vil gerne gøre det i form af muskelmasse frem for fedtmasse. Mere kød, og mindre af det bløde.

I så fald er det vigtigt at man indtager nok protein til at forsyne muskelopbygningen med byggesten, i forbindelse med styrketræningen.

En meta analyse, der betragtes som den bedste type evidens, indikerer at proteinbehovet for muskelopbygning sandsynligvis dækkes ved et indtag på omkring 1,6 g pr. kg kropsvægt (måske op til 2,2 g) om dagen. Den gamle tommelfingerregel i træningsmiljøet om 1,5 – 2 g protein pr. kg kropsvægt lyder altså ikke helt ved siden af.

Men herefter er der altså ikke grund til at spise ekstra protein. Det ser nemlig ud til at proteinindtag, op til en vis grænse, er forholdsvis mættende.

Og hvis du gerne vil tage på, så kan det altså være en udfordring, hvis en stor del af din kost består af kalorielette, proteinholdige fødevarer. Man bliver ikke et skur af tun og æggehvider.

Så sørg for at få dækket dit proteinbehov, men lad være med at spise langt mere protein end dette. Du skal nemlig også prioritere at få nok kalorier.

Brug smagsgivere

Vi spiser mindre af kedeligt, smagsneutralt mad. Du vil spise mere teriaki-kylling med fried rice, end du vil af kogt ris og kylling, uden nogle krydderier (med mindre du er født uden smagsløg).

Så hvis du har svært ved at spise nok, så tilsæt massere af smagsgivere til din mad. Dressing, mayo, sovs, ketchup, marinader og dine favorit-krydderier. Giv den gas!

Ikke kun kommer din mad til at smage bedre, og du spiser mere. Smagsgiverne gør i mange tilfælde også måltidet mere kalorietæt. Fløde i skyren, chokolade i havregrøden, eller ostesauce i burgeren. You get the picture.

Hyperpalatable fødevarer

En del af grunden til at man snakker om at vi i dag har et fedmefremmende madmiljø, er den store tilgængelighed af såkaldte ”hyperpalatable foods” - ”hypervelsmagende” madvarer med en meget høj kalorietæthed, der gør det let af overspise af disse nemtspiselige madvarer.

Læs også Hypervelsmagende mad – en årsag til overvægt

Men hvis du gerne vil tage på, så er det kalorietætte madmiljø en hjælp, mere end en forhindring. At gaine i et fedmefremmende madmiljø, er som at bruge kraftens mørke side. Du er ustoppelig:

Et studie fandt blandt andet at cheeseburger, pizza og chips (du kan jo opgradere dine ostenachos med en gang grønt og skyr-dip, for ”bedre” næringsværdi) var blandt de fødevarer som folk havde lettest ved at overspise.

Og nej, jeg siger ikke at din dagskost skal være en lang safari-tur mellem dine lokale fast food-kæder, eller at du skal designe en kostplan ud fra menukortet hos din pizzamand, men en sund kost kan altså sagtens indeholde lidt fast food, så længe du får nok frugt og grønt, og får dækket dine øvrige næringsbehov. Jo flere kalorier man har at gøre godt med, jo mere er der naturligvis plads til.

Snacking

En af de ting som en del af de folk, der opnår er varigt vægttab, har tilfælles, er at de ikke snacker mellem måltiderne. For mange er snacking nemlig en kilde til en masse ekstra kalorier, som de ikke er bevidste om.

Så hvad nu, hvis du har svært ved at tage på? Ja, så kan du netop snacke mellem dine hovedmåltider, for samlet at indtage flere kalorier.

Det er en dum idé at snacke på kalorietætte fødevarer som nødder, tørret frugt og mørk chokolade, hvis man gerne vil tabe sig (selvom folk ofte tror det er ”sunde” kalorier, som dermed ikke tæller), men for dig, der vil tage på kan sådanne energitætte snacks (eksempelvis indeholder valnødder ~655 kcal pr. 100 g, og chokolade ~550 kcal) netop gøre det langt lettere at være i et kalorieoverskud.

Uopmærksom spisning

Hvis man spiser med opmærksomheden rettet mod andet end maden, så kan man hurtigt komme til at spise en masse ekstra kalorier, fordi man ikke på samme måde mærker efter om man er mæt. Ikke smart hvis man gerne vil tabe sig, men potentielt gavnligt hvis man vil tage på, og har svært ved dette.

Du kan altså gøre det stik modsatte af hvad man normalt ville betragte som gode spisevaner, og derigennem øge dit kalorieindtag. Det vil sige:

• Spis mens du laver en masse andet
• Du behøves ikke smage efter, og være til stede i måltidet
• Læg ikke bestikket fra dig mens du spiser
• Brug store tallerkener
• Lad være med at portionsanrette maden, og hav gryderne stående på spisebordet, så du kan blive ved med at fylde op
• Hav fjernsynet kørende mens du spiser

… Eller du kan tage skridtet videre og gøre som en af mine tunge styrkeløftervenner. Han sætter gerne en form for foodporn på, mens han spiser. Så glider en gang tør tun og rugbrød åbenbart lettere ned, hvis det visuelt er akkompagneret af en gang prime rib, der bliver tilberedt i krogmodnet fedt:

https://www.youtube.com/watch?v=poqliG7xJ_U

Spis dessert

Kender du fænomenet ”dessert-mave”? At lige meget hvor meget aftensmad du har spist, så er der altid plads til en gang dessert, tilsyneladende i en separat mave?

Det er fordi aftensmaden sjældent tilfredsstiller vores smagsbehov for sødme. Hvis du har svært ved at spise nok kalorier, så kan du altså udnytte denne trang til at indtage noget sødt. Personligt kan jeg næsten altid lige spise en proteinbar eller en gang sorbet-is ovenpå aftensmaden – så hvis jeg vil undgå dette (og det vil jeg ikke nødvendigvis), så sørger jeg for at det ikke er så tilgængeligt.

Det behøver dog som sådan ikke være dessert, men blot noget sødt. En gang frugtsalat med en blanding af vanille-skyr, hakket chokolade, og fløde smager ligesom abemad. Just saying.

Kalorietætte shakes

Under vægttab kan kalorielette smoothies med frossen frugt, grønt og protein, være en smart løsning. Men flydende næring kan også gøres rigtig kalorietæt ved at tilføje nogle energirige ingredienser, der gør det til en rigtig gainer shake.

Det kunne være sødmælk, chokolade, honning, tørret frugt, nødder eller nøddesmør. På den måde kan man let klemme rigtig mange kalorier ned i en proteinshake. Og så kan det være lettere at drikke disse kalorier, end at få dem i et stort måltid.

Shake inden sengetid

Problemet ved at tilføje et måltid eller shake, er at man kan komme til at indtage færre kalorier i det efterfølgende måltid på grund af mætheden derfra (kilde).

En måde at komme udenom dette, er at lægge måltidet/shaken inden sengetid. Så går der længe inden næste måltid, og det er tvivlsomt at der vil være en stor påvirkningen af appetitten næste morgen.

Nogle vil nok ikke bryde sig om at gå i seng med et stort måltid i maven, så hvis du indtager en proteinshake efter træning, kunne du jo i stedet flytte den til inden sengetid, for en smartere fordeling af proteinindtaget. Det kan du læse mere om nedenfor:

Læs også Optimal restitution: Protein inden sengetid?

Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27832366

Artikler og indlæg udformes af skribenter, som fungerer uafhængigt fra Bodylab.dk. Dette betyder, at de holdninger der udtrykkes ikke skal ses som et udtryk for virksomhedens eller medarbejdernes holdninger. Alle artikler og indlæg på Bodylab.dk er derfor udelukkende et udtryk for skribentens egne holdninger.