|
Skrevet af Brian Henneberg
Jeg har tidligere set på old school bodybuildingteknikker som forced reps, pyramidesæt, pre exhaustion og mind muscle connection, for at se om de gamle teknikker holder vand. I denne artikel er turen så kommet til dropsæt.
Dropsæt er en teknik, hvor man efter sine almindelige sæt, hurtigt reducerer vægten og tager et ekstra sæt med den lettere vægt. Dette kan gentages nogle gange, så man f.eks. tager 2-3 dropsæt med varierende antal reps. Formålet er at udtrætte musklen fuldstændigt, da dette skulle ‘booste’ væksten. Rent fysiologisk giver det ret god mening da dropsæt sandsynligvis gør at mængden af metabolisk stress øges og man ved at udmattelse og metabolisk stress er med til at sætte vækstmekanismer igang.
Bortset fra et studie fra 2004, som jeg vender tilbage til sidst i artiklen, er der dog ikke blevet lavet ret meget direkte forskning i dropsæt. I maj 2016 kom der imidlertid endnu et studie, hvor forskerne sammenlignede en dropsæts protokol med en mere traditionel protokol.
I studiet, som er af Giessing et al. var målgruppen 30 unge mænd og kvinder som studerede idræt på universitetet. Deltagerne dyrkede alle en eller anden form for sport i deres fritid og angav selv at deres erfaring med styrketræning lå på 1.3 (i gennemsnit) på en skala hvor 1 var ‘totalt begynder’, 2 var ‘nogen erfaring’ og 3 var ‘meget erfaren’. Deltagerne blev delt op i to grupper, men kørte begge de samme øvelser: brystpres, calf raises, en øvelse til bagskulder, biceps curls, seated rows, leg extensions, leg curls, en maveøvelse og armbøjninger/strækninger. Deltagerne i det vi kan kalde den traditionelle gruppe lavede tre sæt af hver øvelse, kørt cirkeltræningsstyle, dvs. ét sæt af hver øvelse og så forfra, tre gange og de stoppede inden failure. Dropsætsgruppen lavede også tre sæt, men kørte på en måde hvor de tog ét regulært all out sæt til failure af en given øvelse, efterfulgt af to små dropsæt, hvor vægten ved hvert sæt blev reduceret med 10-15 % så de kunne tage 2-3 reps mere. De tog altså alle deres tre sæt i én runde. Alle deltagere trænede to gange om ugen i ti uger og brugte en startvægt der svarede til deres 10 RM.
Der er ingen præcise angivelser af hvor lange pauser deltagerne holdt mellem de enkelte sæt. De holdt bare pause så længe som det tog dem at komme fra den ene øvelse til den næste og få normaliseret deres vejrtrækning. Deltagerne i den traditionelle gruppe holdt desuden 2-3 min pause mellem hver ‘cirkel’. Den samlede træningstid for dropsætsgruppen var kun 10.5 min samlet set, mens den traditionelle gruppe tog 24-27 min om at blive færdige.
Af uransagelige årsager kørte den traditionelle gruppe med en excentrisk fase på 2 sek., mens dropsætsgruppen kørte med en excentrisk fase på 4 sek.
Den styrketest der blev lavet inden studiet gik i gang, og efter deltagerne havde trænet for sidste gang, var lidt speciel, da man ikke testede 1RM, men i stedet testede hvor mange reps deltagerne kunne tage med en vægt der svarede til 50 % af deres 10 RM. Desuden brugte man den samme absolutte vægt til at teste både før og efter interventionen. Det var altså mere en slags udholdenhedstest, hvor man så om deltagerne kunne tage flere reps med den samme vægt, end en traditionel styrketest, hvor man ser på om maxstyrken (1RM) er blevet øget.  Dropsæt er en teknik, hvor man efter sine almindelige sæt, hurtigt reducerer vægten og tager et ekstra sæt med den lettere vægt
Resultatet af studiet blev at begge grupper forbedrede deres 10RM i alle øvelser bortset fra armbøjninger. Der var ingen forskelle mellem grupperne i brystpres, bagskulder, seated rows, leg extensions og maveøvelsen, men dropsætsgruppen øgede deres 10RM mere end den traditionelle gruppe i både calf raises, biceps curl og leg curls. Ser vi på det der hedder effect size, som er et udtryk for hvor meget indsatsen batter, så var der større effect size i dropsætsgruppen på samtlige øvelser bortset fra maveøvelsen.
Der blev også målt på ting som fedtprocent og muskelmasse, men til at måle ændringer i kropskomposition anvendte forskerne en Tanita vægt, hvilket gør resultaterne ubrugelige.
Umiddelbart kan det altså, baseret på dette studie, se ud som om det kan være en fordel at køre sin træning i en slags HIT stil (ét all out sæt) suppleret med et par dropsæt for virkeligt at smadre musklerne, fremfor at køre en mere traditionel protokol. Når vi se på disse resultater skal vi dog have med i vores overvejelser at den måde der blev testet på (antal reps med en lav vægt) favoriserede dropsætsprotokollen, hvor der blev trænet i udmattelseszonen. Der er ikke rigtigt noget ved den traditionelle protokol der lægger op til at deltagerne skulle blive bedre til at tage mange reps med en let vægt, da de stoppede efter max 10 reps, uden at nå udmattelse. Ud fra specificitetsprincippet kan det altså tænkes at deltagerne i de to grupper blev gode til to forskellige ting, nemlig det de hver især lavede. Og havde man i stedet testet max styrke med en 10 RM vægt er det muligt at den traditionelle gruppe havde klaret sig bedre.
Ligeledes skal vi tage med i vores beregninger at dropsætsgruppen kørte til udmattelse (det gjorde den traditionelle gruppe ikke); dropsætsgruppen holdt samlet set også færre pauser (da de ikke fik de 2x2-3 min pause som deltagerne i den traditionelle gruppe tog mellem hver cirkel) og de kørte med en excentrisk fase der var dobbelt så langvarig som den deltagerne i den traditionelle gruppe brugte. Desuden må man formode at mængden af metabolisk stress var større i dropsætsgruppen, alene af den grund af de fik lov til at køre alle tre sæt af en given øvelse i træk, mens deltagerne i den traditionelle gruppe kun tog ét sæt af gangen.
Noget der trækker i den anden retning er det faktum at den traditionelle gruppe havde en højere volumen (ca. 30 reps pr. øvelse), mens dropsætsgruppen kun fik 14-16 reps pr. øvelse. Det er alligevel en ret markant forskel i volumen.
Det kan tænkes at man også havde fået et andet resultat, hvis man havde ladet deltagerne i den traditionelle gruppe køre alle sæt af en given øvelse efter hinanden med 1½-2 min pause mellem; hvis man havde kørt med en excentrisk fase der svarede til dropsætsgruppen, og hvis man havde ladet deltagerne i den traditionelle gruppe træne til udmattelse. Det er trods alt sådan mange der dyrker bodybuilding træner i virkeligheden. Den ‘traditionelle’ protokol i studiet er i virkeligheden ikke så traditionel, da det er de færreste der kører denne slags cirkeltræning, hvor man kun tager ét sæt og først vender tilbage til den samme øvelse, for at tage næste sæt, 8 min senere når man har nået ét sæt af alle de andre øvelser. Men måske følte man at de to protokoller ville komme til at ligne hinanden for meget, hvis man lod de traditionelle folk køre en ‘rigtig’ bodybuildingprotokol Normalt vil man nok heller ikke nøjes med at køre ét sæt og så tage to dropsæt, man ville nok tage 3 sæt og så tage to dropsæt oveni
Normalt vil man nok heller ikke nøjes med at køre ét sæt og så tage to dropsæt. Normalt ville man nok tage 3 sæt og så tage to dropsæt oveni. Havde man valgt denne approach ville man dog rende ind i det problem at dropsætsgruppen samlet set ville få en større volumen, hvis den gruppe man sammenlignede med bare tog 3 sæt uden at tilføje dropsæt, og så ville jeg også brokke mig over det. Det er altså ikke nemt at teste effekten dropsæt da hele formålet med dropsæt netop er at lave noget ‘ekstra’. Skulle man lave en forsøgsopstilling der svarer til virkeligheden, så skulle man altså netop acceptere at den ene gruppe gerne måtte lave noget ‘ekstra’ og så skulle man se om dette ‘ekstra’ nu også var umagen værd. I stedet har man i dette studie lavet en lidt rodet opstilling hvor dropsætsgruppen samlet set lavede mindre (mindre volumen), men samtidig havde nogle andre fordele (træning til udmattelse, længere excentrisk fase og færre pauser). Hermed bliver det svært at afgøre hvad der er hvad og hvad der har givet de forskelle vi ser.
I det ældre studie af Goto et al. fra 2004 som jeg nævnte i starten, forsøgte man faktisk at lave en sådan ‘ekstra’ protokol, hvor en dropsætsgruppe fik lov til at have en større volumen end den traditionelle gruppe ved at lave et ekstra sæt med lette vægte (25-35 reps) efter de almindelige sæt. Her fandt man at dropsætsgruppen øgede muskelmassen og styrken mest. I dette studie brugte de en mere valid målemetode for kropskomposition, nemlig MRI, ligesom man testede styrken på klassisk vis ved at finde 1RM (i benpres og leg extensions).
Resultaterne af det nye studie af Giessing et al. peger i retning af at det måske ikke så meget var den øgede volumen der ‘gav godt’, da dropsætsgruppen jo faktisk havde markant mindre volumen end den traditionelle gruppe, men at det måske nærmere var den ekstra udmattelse der gjorde udslaget. Dette bakkes op af et studie fra 2016 (Morton et al.), hvor man så at træning med lette vægte til udmattelse gav lige så store stigninger i muskelmasse og styrke som træning med tunge vægte (i denne gruppe blev der ikke kørt til udmattelse), på trods af at deltagerne i den tunge gruppe, ud over at træne med tungere vægte, også havde en lavere volumen. Udmattelse ser altså ud til at spille en ret stor rolle for muskelvækst og styrkefremgang.
Man kan altså sandsynligvis, et godt stykke hen ad vejen, kompensere for lav volumen og endda lav intensitet ved at gå efter udmattelse, f.eks. ved at benytte dropsæt, og denne tilgang kan måske med fordel kombineres med at have fokus på excentrisk arbejde.
En sådan protokol vil dog nok skulle periodiseres, da man ved at både udmattelse og excentrisk arbejde er enormt hårdt for kroppen, og kan føre til overtræning såfremt man smadrer sig selv fuldstændigt på denne vis flere dage om ugen over længere tid. Udmattelse ser altså ud til at spille en ret stor rolle for muskelvækst og styrkefremgang Referencer Jürgen Giessing, Björn Eichmann, James Steele, James Fisher. A comparison of low volume ‘high-intensity-training’ and high volume traditional resistance training methods on muscular performance, body composition, and subjective assessments of training. Biology of Sport 33(3):241-249 · May 2016
Goto K, Nagasawa M, Yanagisawa O, Kizuka T, Ishii N, Takamatsu K.Muscular adaptations to combinations of high- and low-intensity resistance exercises.J Strength Cond Res. 2004 Nov;18(4):730-7.
Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men. J Appl Physiol. 2016 May 12:jap.00154.2016. [Epub ahead of print |
Fri fragt 
E-mærket webshop
4,7 på 
Kom i gang
Opskrifter
Artikler
Team Bodylab
Bodylab Bootcamp
