Styrketræning - Guide til styrketræning

Dual-Factor Hypertrophy Training, MAX-OT, Hypertrophy Specific Training, German Volume Training, High Intensity Training, Position of Flexion Training og man kan blive ved og ved. Der findes et hav af træningsprogrammer, man kan følge, hvis man vil i gang med styrketræning.  

Men hvordan skiller man skidt fra kanel, når det gælder styrketræning? Det kan være ualmindeligt svært for nybegynderen at overskue hvilke styrketræningsprogrammer, der er gode og hvilke der er mindre gode. Denne guide til styrketræning giver svar på grundlæggende spørgsmål omkring styrketræning, og dermed bliver du i stand til selv at sammensætte et godt styrketræningsprogram.

Full body vs. split (og træningsfrekvens)

Start op med 2-3 ugentlige full body (helkrops) træninger og trap efter en måned eller to op til 4 ugentlige 2-splitstræninger og efter et par måneder mere, eventuelt flere træninger, hvis du har lyst og tid. Som hovedregel bør man satse på, at man som utrænet skal ramme alle muskler cirka 3 gange i ugen og som mere trænet omtrent 2 gange i ugen med det forbehold, at hver træning er rimeligt hård. Generelt kan man sagtens træne mere frekvent (med hensyn til de enkelte muskler) med gode resultater, det kræver blot at man skruer lidt ned for de enkelte træninger. Det gælder også, at mindre øvelser måske bedre tåler høj frekvens end øvelser, hvor man flytter allerflest kg. (som f.eks. dødløft)

Styrketræning og bevægekæder

I det klassiske BB-paradigme opdeles kroppen i kropsdele (bryst, skuldre, ben, ryg, biceps, triceps osv.), hvilket også kan være ok, men det fører typisk til en overprioritering af ”disco”-musklerne og kan let føre til en uharmonisk fysik. Dette kan imødegås ved først at opdele sin styrketræning på baggrund af bevægekæder og derefter på baggrund af muskelgrupper. Så man eksempelvis. først beslutter, at man har 3 ugentlige dage med pressetræning, og derefter beslutter, at en pressedag skal gå til skulderpres (skuldre), en anden til bænkpres (bryst) og en anden til dips (triceps)

Ønsker man at prioritere overkroppen højere end underkroppen kan det justeres med frekvens (eksempelvis 3 gange/uge for presse/trække/bug og 2 gange/uge for ben og bagkæde), med antallet af sæt eller antallet af øvelser.

Styrketræningsøvelser (basisøvelser vs. isolations/støtteøvelser)

Basisøvelser giver mere smæk for skillingen end isolationsøvelser og bør derfor bør prioriteres først, når man putter øvelser på træningsprogrammet, specielt hvis den samlede træningsvolumen er lavt. Efterhånden som træningsvolumen stiger, kan andelen af isolationstræning og støttetræning også stige. Tabellen nedenunder er vejledende, og må ikke læses som noget absolut.

Derudover er vigtigheden af og i det hele taget muligheden for at ramme enkelte muskler og/eller dele af dem stærkt overvurderet i motionsmiljøet. Kroppen er skabt som en helhed og fungerer som en helhed, og derfor giver det mening, at man for det meste træner musklerne i en helhed, i denne sammenhæng flerledsøvelser.

Styrketræningsøvelser (maskiner vs. frie vægte)

Det er blevet et dogme, at frie vægte per definition er bedre end maskiner, hvilket nok for de fleste formål er rigtigt, men mange trækker den så langt ud, at de slet ikke mener maskiner kan bruges til noget, hvilket jeg mener, er forkert.

Som utrænet skal der ikke trænes særligt hårdt for at få en effekt og mange oplever, at deres manglende balance i eksempelvis bænkpres, gør at de ikke kan presse sig selv nok de første uger eller måneder, og derfor går de over i en maskine, hvor de bedre kan arbejde til udmattelse. Dette er helt og aldeles unødvendigt, jf. tidligere udsagn om, at man som utrænet faktisk ikke har behov for særligt hård styrketræning.

Hvis man vil være stor, stærk eller begge dele, skal stabiliteten også følge med, og det gør den bedre med frie vægte end i maskiner, og hvis stabiliteten IKKE følger med, er det kun et spørgsmål om tid, før der kommer skader.

Har man allerede optrænet en del styrke med maskintræning og vil gå over til frie vægte, skal man også igennem denne optræning af stabilitet, for ellers er der en stor skadesrisiko forbundet med skiftet.

For langt de fleste øvelser, og specielt flerledsøvelserne, gør maskinerne altså ikke noget, man ikke kunne gøre lige så godt med frie vægte, men der findes alligevel bestemte øvelser, hvor det af praktisk omstændigheder er hensigtsmæssigt at bruge maskiner, som ben curl, læg, bagskulder osv.

Øvelsesteknik og sikringsstilling

Der er mange, der får skader af styrketræning, hvor specielt problemer med lænden og skuldrene er almindelige. Det er særligt dårlig teknik under presseøvelser og ben/bagkædeøvelser (som benpres, squat og dødløft) der er problemet. Blandt mænd, der har trænet med vægte i mere end 10 år, er det over halvdelen, der har halvkroniske skader på enten skuldre eller lænd. Det skyldes sandsynligvis ikke styrketræning i sig selv, men styrketræning udført med dårlig teknik.

Under presseøvelser er det vigtigt, at man lærer at fiksere sin skulderblade i en let samlet og nedadtrukket position, og i forbindelse med squat, dødløft og lignende er det vigtigt, at man kan fiksere sin rygrad, selvom hoften bøjes. Tilsammen dækker det, som jeg kalder for Sikringsstilling, over begge disse ting. Sikringsstilling er, når man fikserer skulderbladene i en let sammentrukket og sænket stilling, ekstenderer rygsøjlsen en smule (skyder bryst, i praksis) og trækker hovedet en smule tilbage, eventuelt samtidig med, at man forbereder sig på at holde vejret. Denne stilling bør man kunne indtage per refleks, og det skal være standard, at man gør det som en del af forberedelsen til enhver vægtbærende øvelse, samt alle de liggende presseøvelser.

Men sikringsstilling dækker kun udgangspositionen og ikke selve bevægelserne. Da det specielt er presseøvelser og ben/bagkæde øvelser, der er problemet, vil vi lige hurtigt gennemgå de væsentligste teknikpointer til dem her:

I presseøvelser som bænkpres eller military pres er det vigtigt, at albuerne ikke kommer for langt ud til siden, men heller ikke for langt frem foran/ind mod kroppen. I bænkpres skal man sørge for, at overarmene har en vinkel på 45-60 grader i forhold til overkroppen, mens man i military press skal sørge for at albuerne ikke peger lige frem og heller ikke lige ud til siderne men et sted derimellem.
I squat og dødløft er det vigtigste, at man holder ryggen ret, har vægten på hælen og i øvrigt sørger for, at knæet vandrer samme retning, som fødderne peger.

Hvor tungt skal det være og hvad med udmattelse?

Som udgangspunkt gælder der, at man som utrænet responderer hurtigt på styrketræning, og som mere trænet skal der mere til. Der opbygges en responstærskel, som bliver højere og højere, og som der derfor skal mere til at overstige.

Det fører til, at man som utrænet, gennemsnitligt skal træne med mindst 60 pct. af sit 1RM (svarende til 16-20RM), mens man som trænet skal op på gennemsnitligt at arbejde ved 80 pct. af sit 1RM (svarende til ca. 8RM).

1 RM er den vægt man løfte akkurat 1 gang, og 8 RM er den vægt man kan løfte akkurat 8 gange i en given øvelse.

Tilsvarende er relativt få sæt per bevægekæde (måske 10-15 sæt per uge per bevægekæde) også tilstrækkeligt som utrænet, mens der som trænet skal flere til (op til 50+ sæt per uge per bevægekæde).

Generelt er det ikke nødvendigt at ramme total muskeludmattelse for at styrketræningen virker. For at styrketræning skal give større muskler, skal det være:

1. tungt nok
2. med stort bevægeudslag
3. af tilstrækkelig volumen
4. med tilstrækkelig grad af muskeludmattelse.

Mange i BB-miljøet satser næsten ensidigt på muskeludmattelsen og bruger meget tid på udmattelsesteknikker, som forced reps, supersæt, dropsæt, negativer og så videre, mens de måske ofrer de andre ting lidt. Det er helt fint, at bruge disse teknikker en gang imellem, men generelt er det nok en bedre ide at stoppe en gentagelse før total udmattelse og så tage et sæt eller to mere, end det er ensidigt at jagte den totale, akutte muskeludmattelse.

Kan man squatte sig til store arme?

Nej! Det kan man desværre ikke. Der findes alle mulige gode grunde til at træne hele kroppen på afbalanceret måde, men styrketræning virker først og fremmest lokalt, men myten om at underkropstræning som squat og dødløft skulle frisætte mere testosteron og væksthormon, som skulle give en bedre effekt af styrketræningen på resten af kroppen er forkert.. Hvis man vil have store arme, kræver det først og fremmest biceps og triceps træning.

Vaskebrættet - det sagnomspundne vaskebræt

Utroligt mange unge mænd jagter et vaskebræt, altså markerede mavemuskler, og tilsvarende mange mænd bruger utroligt lang tid på at lave maverulninger til ingen nytte. Vaskebrættet med de markerede mavemuskler kræver for det første, at der skal være noget, der kan bule, der skal altså være et minimum af muskelmasse i selve mavemusklerne, men det er faktisk sjældent et problem, da der findes masser af folk, der har vaskebræt med meget lidt mavetræning. Det springende punkt er en lav fedtprocent. Et tyndt lag hudfedt er det vigtigste for, at musklerne træder tydeligt frem.

Da det ikke kan lade sig gøre at punktforbrænde, altså at brænde mavefedt af med mavetræning, er man nødt til at tabe fedt over hele kroppen, som beskrevet længere nede under ”cutting og bulking”. De fleste skal under en fedtprocent på cirka 10 (mål fedtprocent her), før de begynder at kunne fremvise vaskebræt, men der er store forskelle på dette imellem folk.

Træningsprogram til styrketræning

Hold styrketræningsprogrammet simpelt. Som relativt utrænet skal der ikke særligt meget eller særlig hård styrketræning til for at man responderer. Glem alt om splittræning, hvor man brænder kropsdelene helt idiotisk af med en lav frekvens. Hvis du vil gøre mere ud af din indsats end 3 full body (helkrops) træninger per uge fra starten af, bør det ske på kostsiden.

Der findes et hav af styrketræningsprogrammer. Nogle af dem er dårlige, og nogle af dem er gode, og nogle er selvfølgelig midt imellem. Forhåbentlig kan de guidelines, som er i denne FAQ, hjælpe folk til at sortere skidt fra kanel. Her er der en lille oversigt over mine forslag til et styrketræningsprogram:

Bodybuilding vs. styrketræning?

Bodybuilding er per definition træning, der har til formål at ændre kroppens facon, udseende og størrelse (for det meste til noget større), mens styrketræning er træning, der har til formål at ændre på styrken, eller relaterede præstationsparametre, som eksplosivitet eller power.

Der er sikkert mange, der kun vil bruge begrebet bodybuilding om folk, der er over en vis størrelse, hvilket jeg sagtens kan se logikken i, men for denne FAQ’s formål handler bodybuilding om, hvordan man får større muskler og mindre fedt.

Bodybuilding og styrketræning minder i de indledende faser meget om hinanden, idet det handler om at få opbygget en grundform med hensyn til styrketræningen, men herefter begynder vejene at skilles. Fordi det er nogle æstetiske kriterier, der er opsat i bodybuilding, skal man til at prioritere sin træning, så kroppen formes rigtigt. Der er mange, der mener, at man kan træne top vs. bredde på biceps og tweake bittesmå ting ved sin fysik. Selvom jeg ikke vil afvise, at det måske kan lade sig gøre, så vil jeg mene, at det giver mere mening at fokusere på at få nogle større biceps, end at forsøge at sørge for, at de får en bestemt facon. Vi ved nemlig hvordan man får biceps til at vokse, og det er slet ikke er sikkert at det kan lade sig gøre at få en bestemt form. Derudover er kostdelen af bodybuilding meget vigtig, alene fordi det ofte er en prioritet at få meget større muskler. Her er en konsistent indsats simpelthen nødvendigt. Det er IKKE nødvendigt at brænde sig selv sønder og sammen 6 gange i ugen for at få store muskler, men det er nødvendigt at træne rimeligt hårdt mindst 3-4 gange i ugen, med høj volumen og/eller høj udmattelsesgrad og stort set aldrig falde igennem på kosten.

Styrketræning er derimod funktionelt, i den forstand at der er en bestemt funktion man forsøger optimere, og det kan være sig styrkeløftene, vægtløftene, springkraft, slagstyrke eller almen hurtighed. Dermed er det denne funktion, der dikterer øvelsesvalget og programvalget. Er det primære formål springstyrke, bør bænkpres f.eks. eksempelvis ikke prioriteres voldsomt højt. I styrketræning bør det meste af træningen fokuseres på kvalitet, altså løft med overskud, og der bør laves en relativt lille fraktion af limit løft (altså sæt til udmattelse). Selvom kost selvfølgelig også er vigtigt for folk, hvis primære mål er styrke/performance, er det knap så vigtigt, da de fleste styrkeatleter konkurrerer i vægtklasser, hvorfor det er vigtigere at finde sin rigtige vægtklasse og fylde den ud, end bare at blive så stor, som man kan. Tilsvarende for folk, der ønsker hurtighed eller springkraft, kan for stor kropsmasse hurtigt blive et problem.

Kvinder og styrketræning/bodybuilding

Mange kvinder frygter styrketræning, måske specielt frivægtstræning, fordi de er bange for at blive for store, og måske fordi de finder det ufeminint. Det sidste problem er selvfølgeligt subjektivt og svært at kommentere generelt på, selvom det er min personlige opfattelse, at kvinder ikke er ufeminine, bare fordi man ser dem anstrenge sig lidt en gang imellem. Det første problem er til gengæld uden bund i virkeligheden. Kvinder er generelt rigtigt dårlige til at bygge muskelmasse, og den meste faglitteratur siger, at selv med hård styrketræning vil kvinder generelt ikke øge deres nettovægt, men i stedet bygge muskelmasse, mens de taber fedt. Dette gør ”rigtig” styrketræning i øvrigt bedre end nogen anden motionsform, hvis udført rigtigt. Hvis man som kvinde skal bygge deciderede store muskler, kræver det altså en overordentligt motiveret kostindsats eller gener langt ud over det sædvanlige. For alle praktiske formål gælder det i hvert fald, at kvinder under ingen omstændigheder risikerer lige pludselig at blive for store.

Kostplan til styrketræning

Hvis man gerne vil opbygge muskelmasse, skal man spise ordentligt og systematisk. For det første skal man helst spise helt almindeligt sundt, og grundlæggende er statens kostråd ikke helt ved siden af. Grøntsager og fisk er specielt det som danskere er dårligst til at få nok af. Begge typer fødevarer indeholder vitaminer og mineraler, som er essentielle for vores almindelige funktion, men også for vores evne til at respondere på styrketræning.

Udover, at man skal vælge nogle sunde ting at kaste i hovedet, er det også vigtigt, at man er stabil og konsistent i sit fødeindtag. Det duer bare ikke, at man drikker sig i hegnet, og ikke får noget at spise to dage pga. tømmermænd, hver eller hver anden uge. Det duer heller ikke, at man lige hapser et stykke toastbrød som morgenmad. Der skal som minimum 3 ”rigtige” måltider ind i løbet af en dag, og de skal være fordel jævnt udover døgnet, ligesom proteinindtaget skal være fordelt over alle disse måltider. Til gengæld er det faktisk ikke helt klart, om det gør en forskel, om man spiser flere måltider end det.

Alt for mange folk begynder at rode med kosttilskud, før de har styr på basale ting som eksempelvis at spise en ordentlig morgenmad HVER dag, eller at undlade at drikke sig ned 4-5 dage i måneden.

Eventuelle specifikke elementer i kosten der vedrører sportsernæring (kosttilskud, højt proteinindtag som eksempelvis proteinpulver osv.), bør bygges ovenpå en fungerende, SUND kost og gode spisevaner, ellers vil de have en ringe effekt og være spild af penge.

Se også artiklen 'kostplan til styrketræning' her.

Cutting og bulking

Der er bred enighed om, at man bedst bygger muskelmasse, når man er i energi overskud (bulk), og at man bedst taber fedtmasse, når man er i energiunderskud (cut). Selvom det kan lade sig gøre at gøre begge dele, hvis man udgangspunktet er i dårligt nok form, så peger det meste på at hvis man gerne vil nå en stor muskelmasse og lav fedtmasse i det lange løb, så gøres det bedst ved skiftevis at bruge bulking og cutting. Der er til gengæld stor uenighed om, hvor lange disse overskud- og underskudsperioder bør være, og der findes forslag fra 3 måneder til 3 dage.

Generelt bør både overskud og underskud være forholdsvis små (maksimalt førende til vægtændringer på 1 kg/uge og helst mindre), idet for hurtig vægtøgning fører til, at man tager fedt på, mens for hurtigt vægttab fører til, at man taber muskelmasse.

Under disse over- og underskudsperioder, bør man grundlæggende passe de ting, der sørger for at holde på eller bygger muskelmasse, nemlig styrketræning, proteinindtag og eventuelt kosttilskud, mens man manipulerer energibalancen med kredsløbstræning eller fødeindtag, hvor det i praksis oftest er lettest at skære i stivelseskilderne (pasta, brød, ris, gryn).

Som begynder vil man opleve store ændringer i muskelmasse og fedtmasse helt uden at bulke eller cutte, så jeg vil ikke opfordre begyndere til at rode med dette, førend deres fase med såkaldte begynder-gains er ved at være overstået. Det skyldes til dels, at jeg har set mange gå for meget amok med bulking lige fra starten af deres træningskarriere, førende til at de faktisk blev fede i stedet for muskuløse.

Kosttilskud til styrketræning! Virker kosttilskud?

Både og… Der findes virkeligt meget humbug derude og kosttilskudsindustrien, specielt den amerikanske, har et ret liberalt forhold til, hvad man kan tillade sig at påstå om et kosttilskud. På den anden side har man et ernæringsfagligt miljø som er meget konservativt i deres måde at lave denne type forsøg på. Faktum er der findes nogle kosttilskud, der virker, andre virker i et vist omfang og andre igen virker slet ikke. Der findes dog ingen kosttilskud, der har en særligt voldsom effekt. Det betyder, at hvis man vil sætte et forsøg op, hvor man tester effekten, skal man bruge enormt mange forsøgspersoner hvis ikke effekten skal drukne i statistisk støj. Hvis ikke man bruger nok forsøgspersoner, risikerer man at få et falsk negativt resultat, fordi forsøget er, hvad man kalder statistisk under-powered. Og det er lige præcis, hvad der gør sig gældende, i en stor del af de forsøg, hvor man undersøger denne slags ting.

Der findes et hav af kosttilskud derude, og langt de fleste af dem er uden virkning. Der er dog god dokumentation for at et proteinindtag op til en vis mængde, cirka 2,0-2,5 g/kg kropsvægt/dag, er nødvendigt for et optimalt træningsudbytte, men det er ikke nødvendigt, at proteinet kommer fra proteinpulver, kød, mælk eller æg, men det er at foretrække, hvis det meste stammer fra animalske kilder, da de indeholder flest aminosyrer med forgrenede sidekæder, som er vigtige for muskelopbygning og flere andre systemer som støtter styrketræningen.

Blandt de kosttilskud, som ikke er deciderede makronæringsstoffer, er kreatin klart det bedst dokumenterede. I utrænede giver kreatin sammen med styrketræning, gennemsnitligt set 20-30 procent større fremgang i muskelmassen end styrketræning alene.

Det bør noteres, at omkring 30 procent sandsynligvis responderer meget ringe på en kreatin kur. Det betyder selvfølgelig også, at der i den anden ende af skalaen er nogle, der responderer utroligt godt på det. Endelig skal det siges, at der er noget, der tyder på at koffein indtag måske hæmmer noget af effekten af kreatin, men det er fortsat ikke klart, hvor stor denne effekt er.

Er kosttilskud farlige?

Der har desværre tidligere været en del sager med kosttilskud, der har indeholdt substanser, der gjorde, at brugerne kunne testes positivt i en dopingtest. Der har generelt været tale enten om udeklarerede substanser, altså en decideret forurening, eller om deklarerede substanser, som via deres stofskifte, kan give de samme metabolitter som dopingstoffer og derfor give positive dopingtests. Det er et meget reelt problem, og et stort studie har tidligere vist, at ud af 6-700 tilfældigt udvalgte sportskosttilskud, var 15 procent forurenede med ulovlige ting. Derfor er det vigtigt at købe kendte produkter fra store forhandlere, helst i Danmark, da det sikrer, at der er så stor en chance som muligt for, at man har hørt om eventuelle problemer, samt at fødevarestyrelsen har sorteret brådne kar fra.

Læs mere om kosttilskud og doping her.