Muskeltilvækst kræver hård træning. Udtrætning af muskulaturen er vigtigt, hvis man vil have musklerne skal vokse. Men der er mange måder at opnå dette på. Der er rigtigt mange, som har fået den fejlagtige opfattelse, at man altid skal træne til failure. Det vil sige, fortsætte med at lave gentagelser, til man ikke længere man løfte vægten selv. Failure træning er et glimrende værktøj, og udsætter musklerne for en meget udtalt udtrætning. Problemet er, at det samtidig belaster den systemiske restitution ekstremt hårdt. Hvis man træner til failure i alle ens worksets, og i alle ens træningspas, så vil man på et tidspunkt ramme en meget hård mur. Fremgangen vil langsomt stagnere, og bliver man ved med at presse på, så vil man også opleve en præstationsnedgang. Og når man når dertil, så kan en længere periode med let træning være påkrævet, for at komme oven på igen. Men man kan undgå problemet ved at dosere mængden af failure træning korrekt. Man behøver som sagt ikke køre til failure hele tiden. Der er mange andre måder at udtrætte musklerne på. Det kunne eksempelvis være ved at køre med en høj volumen og densitet. 8 sæt x 8 gentagelser med 1 minut mellem hvert sæt vil give en udtalt udtrætning af musklerne, uden at man behøver at tage et eneste sæt til failure. Den akkumulerede træthed der opstår i respons på den høje volumen og densitet vil bidrage til at stimulere musklerne til vækst. Derudover kan man også periodisere sin failure træning, så man eksempelvis kører til failure 2 uger i streg, og så kører 1 uge, hvor man stopper 2-3 reps før failure. Det vil for de fleste være nok til at holde fremgangen kørende meget længere, end hvis man konstant kører til failure.
 

2. Periodiser din træning 

Et træningsprogram som overlader alt for meget til tilfældighederne er et dårligt træningsprogram. Mange er meget optaget af hvordan de skal splitte deres muskelgrupper op, men meget mindre optaget af at manipulere med deres intensitet, volumen, densitet og udmattelsesgrad. Og i det lange løb betyder det langt mere. Det nytter ikke noget, at det træningssplit man følger er perfekt, hvis der overhovedet ikke er system i det resterende, og man ikke har en eller anden form for planlagt progression. Man behøver ikke nødvendigvis konstruere progressionscyklusser for alle øvelser, men en eller anden form for variation i de nævnte faktorer bør der være. Det kunne være at gå fra høj volumen og medium intensitet, til lav volumen og høj intensitet. Og der bør også indlægges uger som har restitution til formål. Man kan ikke bare køre på med fuldt skrald hele tiden. Så ender man med at fremgangen stagnerer. Så sørg for at hele programmet er struktureret. Ikke kun selve splittet.

3. Opbyg et fundament før du specialiserer 

Det er vigtigt, at ens træningsprogram afspejler det niveau man er på. Det er helt forkert, når folk som har trænet i under 1 år, og som bænker 60 kg, giver sig i kast med Sheiko eller Smolov programmer, fordi de gerne vil være stærkere i bænkpres. Hvis man har trænet så kort tid, og ikke er stærkere, så skal man fokusere på helt basal fundamenttræning. Man kan komme ufatteligt langt i forhold til styrke og muskelmasse, ved at fokusere på et fornuftigt arsenal af basisøvelser, og så kører noget i stil med 5 sæt x 5 reps med en dagsformsprogression. Der ville være langt flere store og stærke mennesker i de danske træningscentre, hvis der var flere som investerede 2-3 år på den type træning. Når så fundamentet er lagt, så kan man altid give sig i kast med mere avancerede programmer. Men ikke før. Ikke hvis man vil være stor og stærk. Og det handler ikke kun om dem som gerne vil være stærkere. Der er mange som gerne vil have en veltrænet og muskuløs krop, som spilder deres tid på et hav af kabel- og maskinøvelser, og møder man dem et år senere, så er de ofte ligeså utrænede som første gang man så dem. Simpelthen fordi deres prioriteringer er helt i hegnet. De skal have skabt et masse- og styrkefundament. Man kan læse mere om vigtigheden ved fundamenttræning i nedenstående artikel.
 
/shop/5-grunde-til-144c1.html

4. Praktiser KISS princippet 

Dette punkt er lidt en forlængelse af det foregående punkt. KISS står for ”Keep it Simple Stupid”, og er i bund og grund et fornuftsbaseret princip, som dikterer, at man skal holde træningen simpel. Der er ingen grund til at komplicere det mere end højest nødvendigt, og fokusere på alle mulige ligegyldige detaljer. Detaljer er noget man fokuserer på, når man har trænet i 10 år, og når fremgang ikke længere er noget som kommer let. En person som lige er startet med vægttræning, eller som måske har trænet et par år, behøver ikke bekymre sig om hvorvidt man bør kører incline bænkpres på en 30 graders bænk eller en 40 graders bænk. Eller om 8 reps er bedre end 10 reps. Det er irrelevant. Fokuser på de store basisøvelser, og få smidt nogle kg på stangen løbende. Så skal massen nok komme, hvis man spiser efter det. Og om man kører 4 sæt x 6 reps, eller 3 sæt x 8 reps i hver øvelse, kommer sig ikke så nøje.

5. Lad ikke egoet styre din træning 

Godt nok er det progressive overload princip et af de vigtigste principper inden for vægttræning. Man bliver ikke større og stærkere, hvis man ikke jævnligt smider ekstra vægt på stangen. Men der er mange som gør det for hurtigt, og som et resultat heraf ligger og vrider sig på bænken, når de kører bænkpres, for at få vægten op. Eller får makkeren bagved til at hjælpe med de sidste 4 reps i et sæt af 8 reps. Det holder ikke. Hvis du kan genkende dette fra din egen træning, så bør du overveje om du ikke skulle øge vægten i et lidt langsommere tempo, så du stadigvæk kan køre øvelsen med god teknik, og uden at makkeren skal hjælpe dig med halvdelen af sættet. Det skal dog siges, at der også findes personer som gør det modsatte. Og det gør sig specielt gældende for kvinder. Man kan også blive alt for teknik fokuseret, og være bange for at øge vægten. Hvis man træner med den samme vægt uge efter uge, så bør man overveje, om man ikke skulle prøve at udfordre sig selv lidt hyppigere. 
 

6. Pas på programmer med for lav frekvens 

Der er rigtigt mange som lader sig inspirere af de professionelle bodybuildere og fitnessatleter. Og her finder man mange som kører høj-split programmer, hvor man kun rammer hver muskelgruppe 1 gang i ugen. Dette fungerer ganske fint, hvis man har trænet i en menneskealder, og samtidig fylder sig med medikamenter, som alle pro bodybuildere gør. Når man har trænet i mange år, så har man opbygget en styrke og en work capacity som gør, at man kan køre med en meget høj øvelses og sæt volumen, og samtidig anvende meget tunge vægte. Det kan folk med få års træningserfaring ikke. Og det fungerer endnu dårligere, når man ikke fylder sig med alskens medikamenter, som holder proteinsyntese hastigheden oppe hele tiden. Hvis man kigger nærmere på de meta-analyser(1) som er lavet inden for emnet ”optimal frekvens i forhold til vægttræning”, så opdager man, at konklusionen er, at det er optimalt at ramme hver enkelt muskelgruppe 2-3 gange i ugen. Så for de fleste vil det bedste valg være et fullbody program med 2-3 ugentlige træningspas, et 2-split program med enten 4 eller 6 ugentlige træningspas eller et 3-split program med 6 ugentlige træningspas. Højere træningssplits vil med stor sandsynlighed give dårligere resultater.
 
Kilde:
(1)Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456-64.
A meta-analysis to determine the dose response for strength development.
Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD   

Har du nogle spørgsmål eller kommentarer til artiklen?