Må man blande proteinpulver og kreatin i samme shake?

Der er mange som undrer sig over om man kan tage kreatin og protein sammen. De fleste fordi de er bange for at effekten af kreatin på en eller anden måde neutraliseres, når det blandes med proteinpulver, eller fordi de er bange for at optagelsen forringes. Men det er totalt ubegrundet.

Bland kreatin i din post-workout-proteinshake

For det er tværtimod en ganske glimrende ide at indtage kreatin sammen med proteinpulver. Kreatin optages nemlig gennem en kanal, som er reguleret af insulin. Derfor er det veldokumenteret, at man optager kreatinet mere effektivt, når den indtages sammen hurtige kulhydrater. Det kunne eksempelvis være maltodextrin. Men proteinpulver fremkalder også et insulinrespons, så man opnår nogle af de samme fordele ved at blande sit kreatin i sin post-workout-proteinshake. Og så kan man jo med fordel blande lidt maltodextrin i, for at optimere insulinresponset, og give kroppen mulighed for at fylde glykogendepoterne samtidig med.

Den bedste blanding

Der er ikke lavet egentlige dosis/responsundersøgelser, der påviser den optimale mængde kulhydrat/protein, men de fleste studier, hvor man har påvist forbedret optag, via denne mekanisme, har anvendt 30-40 g kulhydrater og cirka det samme, eller lidt mindre, for protein. Så hvis man blander 30-40 gram kulhydrater, 30-40 gram protein og 3-5 gram kreatin, så har man en meget potent post-workout-shake.

Kreatin er ustabilt i væske

Det er dog vigtigt, at man ikke blander sin post-workout proteinshake med kreatin for lang tid i forvejen. Kreatin er nemlig relativt ustabilt i vand, og jo længere tid man lader en shake med kreatin stå, jo mindre kreatin er der i blandingen. Dog er nedbrydningsraten(1) ikke så stor, at alt kreatin forsvinder efter kun et par timer. Men hvis man vil gøre det optimalt, så bør man drikke den så hurtigt som muligt. Den daglige nedbrydningsrate af kreatin er på omkring 2,3 % pr. dag, i en vandig opløsning ved 25 grader Celsius. Så det er selvfølgelig marginaler vi snakker om. Men det er værd at skrive sig bag øret, hvis man vil have det optimale ud af ens kreatin.

Kilde:

(1)A simple LC method with UV detection for the analysis of creatine and creatinine and its application to several creatine formulations. Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis, Volume 29, Issue 5, 31 July 2002, Pages 939-945 Alekha K. Dash and Angeli Sawhney