Øger træning behovet for protein?

Det er en løbende debat, om hvorvidt folk som dyrker styrketræning har et forøget behov for protein eller ej. Der er dog efterhånden en del undersøgelser(1) som viser, at det faktisk er tilfældet. Så det korte svar er, ja, træning øger behovet for protein. Men lad os se lidt nærmere på hvorfor det forholder sig sådan.

Hvad sker der når vi træner?

Protein er en af hovedkomponenterne i muskelvæv og udgør ca. 15-20 % af vævet. Når musklerne udsættes for fysisk træning, så nedbrydes muskelvævet. De enkelte muskelfibre udsættes for små mikro-overrivninger, og det er formodentlig også disse mikro-overrivninger som er årsag til den ømhed man oplever dagen efter. Det man kalder DOMS, eller Delayed Onset Muscle Soreness.

Restitution og superkompensation

Disse mikro-overrivninger har en negativ effekt på vores styrke og udholdenhed. For at genopbygge de skader der er sket på muskelvævet er det vigtigt, at kroppen får tilført kvalitetsprotein - specielt lige efter træning er det essentielt at indtage protein. På dette tidspunkt er musklernes genopbygningsevne nemlig ekstra god og kræver hurtig tilførsel af proteiner for at kunne restituere optimalt. Det gælder hvad enten du styrketræner for større muskler, løber, spiller squash, dyrker spinning osv. I løbet af restitutionsfasen reparerer kroppen de mikroskopiske skader der er opstået i muskelvævet, men der sker også en superkompensation, hvor kroppen kompenserer for det uvante stress, ved at øge musklernes masse.

Hvor stort er behovet for protein når man træner?

Normalt siger man, at folk som ikke træner med vægte kan klare sig med 0,75 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag. Folk som træner med vægte har som sagt et forøget behov, og de fleste indtager i omegnen af 2 gram protein pr. kg legemsvægt pr. dag. Der findes mange bodybuildere og styrkeatleter som indtager langt mere end det, men der er intet der tyder på at der er fordele i dette for styrketræningsudøvere, som ikke samtidig anvender medikamenter som anabolske steroider.

Hvis man vil læse mere om behovet for protein, så kan man læse mere i denne artikel.

Vi anbefaler, at anvende enten whey proteinpulver eller rene aminosyrer i kombination med kulhydrater (maltodextrin) lige efter træning for optimal restitution.

Kilde:

(1)J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(1): 7–27.

Published online 2006 Jun 5. doi:  10.1186/1550-2783-3-1-7 PMCID: PMC2129150

Contemporary Issues in Protein Requirements and Consumption for Resistance Trained Athletes

Jacob Wilson and Gabriel J Wilson