Bagkædeøvelser

I denne sektion har vi samlet alle øvelsesvideoer omkring styrketræning af bagkæden. Bagkæden består teknisk set af musklerne på bagsiden af kroppen, men her omtales primært baglår, balder og rygstrækkere. Læs mere

Bagkæden, det vil sige musklerne på bagsiden af kroppen, fungerer ofte i en samlet bevægekæde, i øvelser hvor hoften og ryggen strækkes. Det kunne være når knæene, hoften, og ryggen strækkes i et dødløft. Et bagkædedominant løft vil altså særligt træne:

• Balder
• Baglår
• Rygstrækkere

Generelt om træning af bagkæden

Stresset på bagkædens muskler vil være forskelligt fordelt alt efter hvilken type bevægelse man udfører:

Balder og baglår er begge muskelgrupper som strækker hoften. Hofteekstensioner, hvor knæet samtidig er strakt, har dog særligt fokus på baglåret, der vil være strakt over både hofte- og knæled. Det betyder at øvelser som stivbenet dødløft eller goodmornings i høj grad vil træne baglåret, hvor en øvelse som hip thrusts eller lunges med lange skridt vil fokusere belastningen omkring balderne.

Da baglåret ikke kun fungerer over hoften, men også knæet, bør man desuden inkludere øvelser med knæfleksion, for komplet træning af baglåret. Det kunne være leg curls, eller glute ham gastroc raises.

Rygstrækkerne, primært lændemuskulaturen erector spinae, vil som navnet antyder være særligt aktiv i øvelser hvor rygsøjlen strækkes. Derfor aktiveres rygstrækkerne blandt andet i dødløftvarianter, og særligt hyperextensions hvor rygsøjlen aktivt flekteres vil træne rygstrækkerne intenst.